Mit Krafttraining für Frauen zum weiblichen Wunschkörper
Frauen haben auf dem Weg zu einem schlanken, trainierten Körper lange vor allem auf Ausdauersport gesetzt. Das hat sich in den letzten Jahren stark geändert: Immer mehr Frauen entdecken das Training mit Gewichten für sich. Wir klären Sie auf und bieten Ihnen einen Guide für Krafttraining für Frauen...
„Frauen sind häufig zu vorsichtig, aus Angst vor großen Muskeln“, weiß Dr. med. Gabriela Kieser. Dabei macht Krafttraining schön. Eine amerikanische Studie belegt: Fettpolster schmelzen, Cellulite wird gemindert, der Körper gestrafft und die Haltung verbessert."
Die meisten Frauen trainieren hauptsächlich die Muskelgruppen an Bauch, Beinen und Po. Die weitere Muskulatur wird beim Training gerne vernachlässigt. Dahinter steckt bei vielen Frauen die Angst, ihre feminine Körperform zu verlieren. Zu große Muskeln an den Oberarmen könnten zu männlich wirken. Diese Befürchtung ist aber in den meisten Fällen unbegründet.
„Frauen haben nur selten eine Veranlagung zu ausgeprägtem Muskelaufbau. Das liegt am fehlenden Hormon Testosteron.“
Testosteron ist hauptsächlich verantwortlich für den Muskelaufbau und kommt beim Mann im weit höheren Maße vor als bei Frauen. Das schränkt das ausgeprägte Muskelwachstum der Frau deutlich ein.
„Sollten Sie zu den seltenen Frauen gehören, die Tendenz zu Muskelwachstum haben, können Sie einfach das Trainingsvolumen einfrieren, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben”, empfiehlt die Ärztin.
Krafttraining für Frauen macht schön und schlank
Schlackernde Winke-Ärmchen adé: Durch ganzheitliches Krafttraining erreichen Frauen einen festeren und definierteren Körper.
„Ein untrainierter Körper wirkt schnell schlaff, weil in den Muskeln die Ruhespannung zu niedrig ist. Mit gezieltem Krafttraining wird der Muskel straff und festigt das Gewebe“, erklärt die Expertin.
Besonders am Gesäß erzielen Frauen mit Krafttraining schnell Erfolge. Durch das Stärken der Muskeln werden die darüberliegenden Gewebeschichten straff. Auch Cellulite wird gemindert. Wer Rücken und Bauch mit gezieltem Muskeltraining stärkt, verbessert zusätzlich seine Körperhaltung. Der Körper richtet sich auf, der Gang wird gerader. Selbst im Ruhezustand verbrauchen trainierte Muskeln mehr Kalorien. Der Grundumsatz des Körpers wird erhöht. Laut einer Studie verbrauchen trainierte Frauen bis zu 4 Prozent mehr Kalorien als untrainierte Frauen. Das entspricht knapp 100 Kalorien pro Tag oder 3.000 Kalorien im Monat. Der schöne Nebeneffekt: Kleine Ernährungssünden fallen weniger ins Gewicht.
Eine starke Mitte nach der Schwangerschaft
Nach einer Schwangerschaft gehört gezieltes Beckenbodentraining für die meisten Frauen zum Pflichtprogramm. Die strapazierte Muskulatur wird wieder aufgebaut und gestärkt. Ein starker Beckenboden ist aber in jeder Lebensphase wichtig: Er gibt den inneren Organen Halt und sichert die Kontinenz. Ein weiterer Vorteil: Wer seinen Beckenboden trainiert, unterstützt auch sein sexuelles Empfindungsvermögen.
„Der Beckenboden ist unser Liebesmuskel. Durch regelmäßiges Training wird auch die Vagina besser durchblutet, was sie empfindsamer macht. Frauen erleben leichter einen vaginalen Orgasmus“, sagt die Ärztin.
Vorteile des Krafttrainings für Frauen:
• Fettpolster schmelzen
• Gestraffter Körper
• Mindern von Cellulite
• Verbesserte Körperhaltung
• Höherer Grundumsatz
• Gesteigertes Selbstwertgefühl
Kraftrainingsplan für Frauen
- Bevor Sie starten wärmen Sie sich auf dem Laufband auf und laufen 2 km so schnell Sie können
- Im ersten Teil gibt es zwei Übungen die jeweils abwechselnd ausgeführt werden sollen. 1. Kreuzheben, 2. Bankdrücken immer im Wechsel. Z.B. 10x Kreuzheben 10 x Bankdrücken, 9x Kreuzheben 9x Bankdrücken usw. Das ganze auf Zeit!
- Es gibt keine Pausen zwischen den Sätzen
- Ziel ist es seine Zeit zu verbessern
- In der nächsten Woche machen Sie das Gleiche nur mit Clean & Jerks und Burpees (mit eigenem Körpergewicht) und im Ausbrennerteil am Ende machen Sie 1,5 km Laufen, 2 km Fahrradfahen, 1,5 km Rudern
Maßnahmen zur Definition und Fettverbrennung
Wenn Sie gleichzeitig noch Fett verbrennen wollen, dann gehen Sie morgens direkt nach dem Aufstehen ein Paar Kilometer Joggen. 3 - 5 Kilometer reichen da schon aus um den Stoffwechsel auf Trab zu bringen. Noch effektiver sind Intervall Sequenzen. Z.B. 20 Sekunden Sprint, 40 Sekunden lockeres Traben. Das Ganze 5 Runden. Schwimmen eignet sich auch hervorragend zur Fettverbrennung!
Der passende Schuh für das Kraftraining für Frauen
Wichtig beim Krafttraining für Frauen ist ein Schuh mit gutem Halt und flacher Sohle. Der Nike Free 1.0 Cross Bionic beispielsweise ist extrem flach geschnitten undhat einen Cross Grip unter der Sohle der es ermöglicht zudem auch bei Planks oder Seitstützen nicht den Halt zu verlieren.
Für Frauen die eher auf Plyometrisches Training stehen - also dynamische Übungen die man direkt nach den Kraftübungen absolviert, wie z.B. Burpees, Squat Jumps, High Knees uvm. eignet sich besonders gut der neue Nike Zoom Fit Agility. Die Technologie wurde von Basketball Schuhen inspiriert, der Schaft des Fußes liegt jedoch frei, sodass man bei Coreübungen wie Planks oder Mountainclimbers maximale Bewegungsfreiheit hat. Außerdem trainiert er durch die Luftpolster die Tiefenmuskulatur und den Gleichgewichtssinn.
