Performance Mission System - Kein Erfolg ohne Kohlenhydrate und Pausen

Be an Athlete Woche 7 und 8 für Nicolette und ihre Bilanz nach 2 Monaten Performance Mission Training von Coach Seyit. Was hat sie gelernt, wieviel hat sie abgenommen, wie ernährt sie sich jetzt und wie geht es jetzt weiter, das lesen Sie im Folgenden...

Ladies, bitte entschuldigt meine späte Rückmeldung, hatte interne Gründe warum ich die letzten Wochen nicht geschrieben habe. Jedoch bin ich natürlich drangeblieben und habe den Leopard Modus (Monat 2 von Seyits Programm) erfolgreich abgeschlossen. Sprich einen Monat lang, keine schweren Gewichte sondern Schnellkraft Training mit Intervalleinheiten und 25/15/10 Rhythmen plus den Wiedereinbau von Kohlenhydraten verstärkt an Trainingstagen so wie es Diego mir empfohlen hat. Da die Ernährung in meinem Fall ja einer der wichtigsten Faktoren war/ist möchte ich Euch deshalb hier meinen aktuellen Ernährungsplan auflisten aufgeteilt in Trainingstage und trainingsfreie Tage. Was meine Schwierigkeit bei dem Ganzen war?

Ich hatte das Problem, dass ich es nicht so richtig hinbekommen habe die Kalorienbilanz mit der richtigen Nährstoffzusammensetzung für mich zu finden. Also wie die Makros aufgeteilt werden sollen wusste ich ja, aber was ich konkret essen soll und vor allem wieviel von was um genug Kraft für's Training zu haben und trotzdem Fett zu verbrennen, damit hatte ich Schwierigkeiten. Es war bei mir irgendwie immer alles falsch verteilt, meist zu viel Eiweiß und zu wenig Kohlenhydrate.

WALDEN FARMS Schoko Soße KALORIENFREI!!!! Meeeeeggggaaaaaa!!!!

Trainingstag Ernährungsplan:

Frühstück:

Protein Pancakes

(hier habe ich für Euch noch 10 weitere Rezepte für Protein Pancakes)

(hier bin ich mittlerweile Profi und sie werden von Tag zu Tag immer besser)

Zutaten:

150 g Eiklar (gibts nur in der Metro, aber wenn ihr selbständig seid, dann bekommt man easy ne Karte!)
30 g Whey Isolate von Scitec Nutrition (finde ich persönlich super weil schön süß)
40 g Haferflocken
5 g Backpulver
5 g Guarana Pulver (habe ich bei NU3 bestellt, super Online Shop für Superfoods!)
5 g Acai Pulver (auch dort bestellt, ist super für Detox)
5 g Zimt

(die letzten 3 Zutaten sind optional, schmeckt auch schlicht ohne diese Pluver)

Zubereitung:

Alles zusammen verrühren, 10 g Kokosöl in die Pfanne und für ca. 5 Minuten backen von beiden Seiten.

Danach - und jetzt haltet Euch fest - kalorienfreien Schokoladensirup oder kalorienfreien Ahornsirup von Walden Farms drüber. Und ich meine KALORIENFREI!!!

Woher ich das habe? Ich hatte es mir erstmals bei Amazon bestellt, nach 4 Tagen war der Sirup aber auch schon leer (huch) und ich schaute ob es das irgendwo auch in Hamburg gibt. Und ich hatte Glück: Bei Body Attack! Ja ist ne Fitnessmarke + Online Shop mit verschiedenen Marken, aber sie haben hier in Hamburg ihren Hauptsitz in Eidestedt und ich bin am Montag direkt dort hingefahren und habe einen Walden Farms Großeinkauf gemacht: Schoko Sirup, Ahorn Sirup, Schoko Aufstrich und Barbecue Soße (Zuckerfrei!) - Killer sag ich Euch! Vor allem: Magerquark mit Bananen-Casein und Schokosoße = Banana Split!!!!

Mittags und Nachmittags

Da esse ich meist das gleiche:

Ich koche mir gemischtes Gemüse oder Rosenkohl oder Brokkoli, packe es in 2 Tuppadosen (meist immer 200-300 g davon)

+ 150 g Huhn & 100 g Harzer Käse (den Harzer schneide ich mir meist direkt ins Gemüse)

+ 150 g Haferflocken oder Süßkartoffeln oder Quinoa oder Kidneybohnen. (je nachdem was man da hat, Reiswaffeln sind auch super für Zwischendurch!)

Das esse ich über den Tag verteilt.

Wenn ich zwischendurch flackern vor den Augen bekomme dann esse ich ein bis zwei TL Mandelmus (hab ich im Büro für Notfälle)

Abends:

Je nachdem wie ich Lust habe mache ich mir 200 g Steak + Gemüse und 250 Magerquark mit etwas Casein

Wenn ich kein Bock zu kochen habe dann schraube ich Casein und Quark hoch und esse Gemüse (was noch von morgens kochen über ist) + 500 g Magerquark, 30 g Casein und Walden Farms Schokosauce (wie gesagt meeeggga!)

Hier ein konkreter Beispielplan mit Grammanzahlen ausgerechnet auf 1500 kcal bei ca. 80 g Kohlenhydraten, 160 g Eiweiß, und 50 g Fett:

Ernährungsplan 1500 Kalorien Mid-Carb

160 g Eiklar
40 g Haferflocken
30 g Whey Isolate
100 g Harzer Käse
500 g Rosenkohl
125 g Stremel Lachs
36 g Mandeln
250 g Magerquark
150 g Quinoa gekocht

Nährwerte:

Brennwert: 1503 kcal
Kohlenhydrate: 88 g
Eiweiß: 171 g
Fett: 50 g
Zucker: 19 g
Ballaststoffe: 29 g

An trainingsfreien Tagen tausche ich die Haferflocken gegen Cocos oder Mandel Mehl (ist low carb), lasse entweder die Carbs Mittags weg und esse mehr Gemüse oder tausche die 150 g Quinoa gegen Kidneybohnen aus (hat mehr Eiweiß)

Macht zusammen:

Ernährungsplan 1500 Kalorien Low carb:

160 g Eiklar
40 g Cocos Mehl
30 g Whey Isolate
100 g Harzer Käse
500 g Rosenkohl
125 g Stremel Lachs
36 g Mandeln
250 g Magerquark
150 g Kidneybohnen

Nährwerte:

Brennwert: 1359 kcal
Kohlenhydrate: 51 g
Eiweiß: 173 g
Fett: 48 g
Zucker: 25 g
Ballaststoffe: 59 g

Das ist dann allerdings ziemlich viel mit dem Kaloriendefizit und um nicht zu weit drunter zu sein und sich seinen Stoffwechsel zu zerstören würde ich dann noch einen Stremellachs oder Mandeln hinzufügen

sagen wir + 125 g Lachs (also 250 g Lachs insgesamt)

Brennwert: 1632 kcal
Kohlenhydrate: 51 g
Eiweiß 200 g
Fett 67 g

Wie ich das alles ausrechne? Über FDDB. Man muss da etwas hin und her rechnen bis man die optimalen Werte hat. Wichtig ist dass man gute Fette zu sich nimmt (Nüsse, Oliven oder Kokos Öl, Avocado, Lachs)

Kohlenhydrate aus Süßkartoffel, Reis, Quinoa, Bohnen, Vollkornnudeln (normale gehen auch, machen aber nicht so lange satt wie Vollkorn)

Und Eiweiß aus Ei, Isolat oder Casein, Magerquark, Fisch, Huhn, Rind

Hier habe ich ja die Pläne von Seyit aus welchen Lebensmitteln man wählen kann eingefügt

Ihr könnt natürlich immer die Lebensmittel tauschen oder unterschiedlich kombinieren. Z.B. zum Frühstück den Quark mit Haferflocken und Heidelbeeren & Banane und abends dann den Pancake oder Mittags den Quark mit Gemüse und abends den Lachs usw. Wichtig ist die Gesamtbilanz. Dabei in jedem Fall min 160 g Eiweiß und 50 g Fett. Kohlenhydrate variieren je nach Tag (Training oder Nicht-Training)

Auf Grundlage dieser Werte könnt ihr wenn ihr Zeit habt die Gerichte wunderbar planen und vorbereiten. Meal Prep machen ja viele aus dem Fitnessbereich. Das bedeutet: Sonntags für die Woche vorkochen und es in Tuppadosen füllen, somit ist immer sicher gestellt dass ihr die optimale Kalorienmenge zu Euch nehmt mit der passenden Nährstoffzusammensetzung. Mein Favorit ist da der Typ von Fit Men Cook mit seinem Epic Meal Prep

Meal Prep Einkaufsliste für 5 Tage a 1500 kcal für Frauen zum Fettabbau

Ich persönlich schaffe es meistens nicht richtig die Meals vorzukochen. Was ich mache ist meist einen großen Topf Gemüse und nehme dazu Harzer Käse und Huhn oder Lachs (abgepackt und fertig gegart aus dem Aldi) mit ins Büro. Für Zwischendurch Mandeln. Mein Bruder hat mir die optimale Mandelmenge für mich ausgerechnet: 36 g pro Tag MÜSSEN gegessen werden damit ich die richtigen Fette zu mir nehme + die Fette aus Lachs natürlich.

ABER ich werde das definitiv mal ausprobieren, bislang wusste ich wie gesagt nicht wieviel von was ich an einem tag essen soll. Aber jetzt habe ich ja die Werte und kann sie z.B. x 5 Rechnen somit weiß ich was ich für die Woche einkaufen muss.

Meal Prep für 5 Tage auf Basis von 1500 kcal, ca, 80 g Kohlenhydraten, 160 g Eiweiß und 50 g Fett

Einkaufsliste Meal Prep 1500 kcal 5 Tage Fettverbrennung

800g Eiklar (1 Tetra Pack)
200 g Haferflocken
150 g Whey Isolate
500 g Harzer Käse (2,5 Packungen)
2500 g Rosenkohl (5 Packungen)
180 g Mandeln (1 Packung)
1250 g Quark (= 5 kl Packungen)
750 g Quinoa gekocht (1 Packung)

Dazu würde ich noch Heidelbeeren & Bananen kaufen für in den Quark oder Pancake (wegen den Vitaminen sagte mein Bruder, und sie haben wenig Kalorien, am Besten Vormittags essen)

Salat geht immer, Paprika, Brokkoli, Kaisergemüse

Aufpassen müsst ihr mit Möhren, wenn man diese kocht entwickeln sie Zucker = nicht so gut.

Für Notfälle: Harzer Käse, hab ich ab jetzt immer dabei und esse davon was wenn ich unterwegs bin und ein loch im Bauch bekomme. Hat extrem wenig Fett und viel Eiweiß! ist aber gewöhnungsbedürftig, ich stehe mittlerweile drauf, besonders geschmolzen über Gemüse ne Eins!

Grundsätzlich sind 1500 kcal ziemlich wenig Kalorien, damit wird die Fettreduktion ziemlich schnell gehen, ist aber auch ziemlich hart durchzuhalten. Wenn ihr also bei 1700 kcal in etwa liegt ist das auch noch völlig im grünen Bereich.

Vor allem wenn man hart trainiert, kann der Körper in jedem Fall mehr vertragen!

Jetzt aber zu meinen Ergebnissen:

Vorher:

64,4 kg
27,9 % Körperfett
84 cm Brust
70 cm Taille
94 cm Po
54 cm Oberschenkel

Nachher:

Ja die Haare hab ich mir auch wachsen lassen. wie findet Ihr es?

Ok hier nun das echte Nachher:

da wir ja hier im Bikini Bootcamp sind, wie es sich gehört: im Bikini

Nachher werte:

63, 2 kg (schwankt jedoch immer wieder)
26, 2 % Körperfett (DAS ist hier der eigentliche Gewinnwert für mich!)
85 cm Brust (so geblieben gott sei dank ;-))
70 cm Taille (über dem Bauchnabel gemessen, kann sich also kaum verändern)
94 cm Po
54 cm Oberschenkel

Wie man sieht keine wirkliche Veränderung im Gewicht (Das liegt in erster Linie daran, dass Muskeln ja schwerer sind als Fett), aber beim Körperfettanteil schon eher. Und genau DAS sieht man auch, meine Muskulatur ist sichtbarer geworden, ein richtiger Sixpack ist es zwar leider nicht (noch nicht) aber ich habe über die zwei Monate SEHR viel gelernt und weiß jetzt wie ich es richtig mache um mein Ziel zu erreichen! Was mich im Nachhinein doch tatsächlich richtig nach vorne gebracht hat war der Leopard Modus mit seinen Intervalleinheiten (auf die ich zu Beginn noch richtig geschimpft habe) aber DIE schmelzen das Fett weg sag ich Euch! und das in Kombination mit Krafttraining - einsame Spitze!

Erfolge sind aber neben den körperlichen werten in erster Linie aus Fitnessniveau-Sicht zu verzeichen! Ich glaube so fit wie jetzt war ich noch nie!

Am Ende hab ich z.B. 25/15/10 Clean & Jerk + half Burpee + Rollouts in 08:51 Sek geschafft (zu Beginn 10:19 Sek)

Bizeps baby, da kann Seyit nicht mithalten sag ich Euch!

Moment ich mache das hier mal als schöne Liste der Gewichts- und Schnelligkeits-Steigerungen

Tag 1 25/15/10

Squats mit Gewicht, Burpees, Cross Sit Ups
Beginn: 30 kilo Gewicht; Ende: 40 kg
Beginn Zeit: 07:26; Ende: 07:46 Min (unterschied: mehr Gewicht und Durchführung der Burpees korrigiert)
7 Min je 200 m Laufen + 10 MMA Push Ups: Beginn: 4 Runden; Ende: 6 Runden

Tag 2 25/15/10

Kreuzheben mit Gewicht, MMA Push Ups, Explosive Sit Ups
Beginn Gewicht: 40 kg; Ende: 60 kg
Beginn Zeit: 06:12 min; Ende: 06:01 min (mehr Gewicht, kürzere Zeit)
7 Min je 200 m Laufen + 10 Squats: Beginn 7 Runden; Ende 8 Runden)

Tag 3 25/15/10

Clean & Jerks, Half Burpee, Roll Outs mit Langhantel
Beginn: Gewicht: 20 kg
Beginn: Zeit: 10:19 min Ende: 08:51 min (die half Burpees waren vorher Squat Jumps, weil ich die Sit Jumps beim Besten Willen nicht hinbekommen habe)
7 min a 200 m Laufen + 10 Burpees: 4 Runden, Ende: 5 Runden

Ich bin auch schneller geworden und laufe nun auf Stufe 14,3 die 7 Min (natürlich immer je 200 meter und dann immer 10 Wiederholungen von Kniebeugen, Burpees oder MMA Push Ups dazwischen). Einen Kilometer am Stück habe ich letzte Woche in 04:20 min geschafft.

Mein persönlicher Erfolg bei der sache war als Seyit mir sagte dass er noch nie eine Frau gesehen hat der die 25/15/10 so schnell macht wie ich außer seine Freundin. Vielleicht sagt er es zu jeder als Motivation who knows aber ich fand das super!

Aktuell hat ja bereits der nächste Monat angefangen - der Lion Modus für Kraftausdauer. Hier heißt es 2 x pro Woche 5x5 wie im ersten Monat und am 3. Tag PM 50 to 1 = 50 Kniebeugen, 50 Walking Push Ups, 50 Klappmesser Crunches, 50 Walking Kicks (Beine nach oben im Wechsel) alles auf Zeit. Danach einen Kilometer laufen so schnell Du kannst. (DAS ist krass sag ich Euch, 1 Kilometer auf Stufe 14 ist echt heavy)

Jedenfalls hab ich gedacht, dass ich garantiert nicht mehr so viel heben kann wie am Ende des letzten Monats, jedoch ging es verhältnissmäßig gut!

Ich war am Sonntag bei meinen Eltern und bin dann mit meinem Bruder zu Mc Fit gegangen und hatte Kreuzheben, Clean & Jerks, High Pulls, Bankdrücken und Towel Pull Ups auf dem Zettel (die ich ja immer noch HASSE)

Aktuelle Gewichte:

Kreuzheben: 80 kg
Clean & Jerk: 30 kg
High Pulls: 30 kg
Bankdrücken: 30 kg
Towell Pull Ups ohne Handtuch, aber psst: runterlassen frei.

Performance Mission System Fazit:

Wie ihr seht, das Bikini Bootcamp ist für mich noch nicht zuende, ich werde das Perfomance Mission System auch bis zum Ende hin durchziehen. Also insgesamt 6 Monate. Ich hätte zu Beginn nicht gedacht, dass es so gut funktioniert! Ich meine ich kann nun aus dem Stand bei mir an der Hantelstange zuhause 4 enge Klimmzüge machen aus dem Stand heraus, vorher konnte ich GARKEINEN! Ich finde das schon ziemlich cool ;-)

Obwohl ich zu beginn sehr skeptisch war ob das für mich das richtige ist, habe ich gemerkt: Es hat alles schon seinen bestimmten Sinn wie es aufgebaut ist. Ich dachte ja im zweiten Monat “man ich will die Hanteln zurück!” aber jetzt im 3. Monat denke ich “ich will die Intervalleinheiten zurück!” und ganz zu Beginn dachte ich “Wie nur 5 Übungen? Da muss doch mein 2 Stunden Training von vorher effektiver sein weil ich da einfach mehr verschiedene Muskeln trainiert habe!” - Nein, wie Diego auch sagte “Wenn Du Kreuzheben und Kniebeugen machst dann brauchst Du kein Bauchworkout mehr machen” die Übungen die Seyit auf seinem Plan hat trainieren einfach den ganzen Körper, es sind die Königsdiziplinen aus dem klassischen Bodybuilding und die effektivsten Übungen die man machen kann für den ganzen Körper, egal ob Mann oder Frau.

Wie auch immer, ich halte mich weiter an Seyits Plan (Achtung auf der www.beanathlete.de Seite haben sie die PDFs runtergenommen, auf der FB Page gibt es sie aber noch!) mit dem nun (hoffentlich) richtigen Erährungsplan dürfte muss sich ja endlich was tun!

Was ich in den 2 Monaten gelernt habe:

Mädels, macht Pausen zwischen den Trainingstagen und esst Kohlenhydrate! Klingt jetzt wie Geburtstag oder? Hihi ja ich find’s auch super und es funktioniert!

Löve, Eure Nic <3

Hier noch ein Rezept für ein Pre Workout Smoothie:

Acai Limetten Shake

300 ml Reismilch/Mandelmilch
100 g Erdbeeren
30 g Shake-Pulver, wie z.B. Squeezy Carbo-Load-Drink, Geschmack Limette
2 TL Açai-Pulver
½ TL Guarana-Pulver

Zubereitung:

Erdbeeren waschen und klein schneiden. Zusammen mit dem Shake-, Açai- und
Guarana-Pulver sowie mit etwas Milch im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren.
Die restliche Milch hinzugießen und weiterpu?rieren, bis der Shake schön cremig ist. Den fertigen Drink in ein Glas gießen.

Pro Shake: 341 kcal / 8,1 g Eiweiß / 9,3 g Fett / 54 g Kohlenhydrate

In der Beschreibung steht dazu: "Der nu3-Açai-Limetten-Shake enthält eine ideale Kombination aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten, die den Körper während der gesamten Trainingseinheit mit der notwendigen Energie versorgt. Durch das hochwertige Açai-Pulver werden dem Körper fu?r die sportliche Leistung bedeutende Nährstoffe zugefu?hrt, insbesondere Eisen, Calcium und Vitamin B1. Abgerundet wird der Açai-Shake durch anregendes Guarana-Pulver und antioxidativ wirksames Vitamin C aus den Erdbeeren."

Post Workout Smoothie mit Goji Beeren