Eiweißpulver für Frauen: ist es sinnvoll? Der Protein Check von flair
Protein Check - Ist Eiweißpulver für Frauen sinnvoll? Und welches sind die Besten Proteinpulver? Welche Sorte sollte man wählen und wie finde ich für mich das Richtige? Wir liefern Antworten...
Wer sich etwas mit Fitness und Ernährung beschäftigt kommt heute an Eiweißshakes nicht vorbei. Praktisch überall werden einem Drinks und Pulver angeboten und teilweise große Versprechungen gemacht. Wir stellen die Mittel auf den Prüfstand und geben eine kleine Anleitung zur Beurteilung guter Produkte. Unser Fokus liegt dabei auf dem Nutzen zur Unterstützung einer Diät.
Anleitung zur Beruteilung von Eiweißpulver
Wer sich dafür entscheidet seine Diät mit Shakes zu unterstützen steht vor einer riesigen Auswahl an Produkten. Tests und Hintergründe gibt´s im Eiweißpulver Guide. Die wichtigsten Punkte daraus im Überblick.
Die Wahl der Sorte ist entscheidend
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Die Quelle des Proteins bestimmt dessen Eigenschaften. So sind beispielsweise tierische Eiweiße dem des menschlichen Körpers ähnlicher und somit besser verwertbar als pflanzliche. Aber auch innerhalb dieser zwei Gruppen gibt es noch einmal Unterschiede.
Biologische Wertigkeit
Ausgedrückt wird der Grad der Verwertbarkeit durch die sogenannte “biologische Wertigkeit” eines Proteins. Maß der Dinge ist hier das Protein aus Ei mit einem Wert von 100. Im Prinzip ist dies der höchste Wert, doch gibt es Eiweiße, die theoretisch eine noch bessere Zusammensetzung haben und damit höhere Werte erzielen würden. Man spricht dann aber vom “Chemical Score”, der z.B. beim Molkenprotein bei 104 liegt und bei einer Mischung von verschiedenen Proteinsorten noch um einiges höher liegen kann, da sich dann die verschiedenen Aminosäureprofile ergänzen. Diesen Vorteil machen sich “Mehrkomponenten” Produkte zu Nutze.
Festhalten kann man, dass Ei und Molke eine sehr gute Wertigkeit besitzen und Casein (Milchprotein) und Soja eine etwas schlechtere aber immer noch gute Wertigkeit. Diese Sorten sind für Eiweißshakes damit bestens geeignet und werden auch am häufigsten verwendet. Seltener findet man noch Shakes mit Reis-, Hanf- oder auch Rindfleischprotein.
Geschwindigkeit von Proteinen
Schnell oder langsam sind Eigenschaften, die man erst einmal nicht mit Eiweißen in Verbindung bringen würde. Dennoch sind sie ausgesprochen wichtig für deren Beurteilung. Die Rede ist von der Geschwindigkeit mit welcher der menschliche Körper das jeweilige Eiweiß verwerten kann. Je nachdem ob “schnell” oder “langsam”, ist das entsprechende Eiweiß für unterschiedliche Zwecke geeignet.
Direkt nach dem Training ist ein schnelles Eiweiß zu bevorzugen. Spitzenreiter ist hier das Whey Protein (Molke), gefolgt von Soja. Um über Nacht mit Eiweiß versorgt zu sein, ist dagegen das langsame Casein die beste Sorte. Für zwischendurch ist ein Mix der Sorten gut geeignet.
Das richtige Eiweißpulver finden
Bei der Wahl eines Eiweißpulver Produkts sollte man in erster Linie auf die Zusammensetzung achten. Erster Anhaltspunkt ist die Verteilung der Makronährstoffe. Viel Eiweiß und wenige Kohlenhdrate und Fette sind in der Regel positiv zu werten. Der nächste Schritt wäre ein Blick auf die Aminosäurebilanz. Diese sollte keine Lücken aufweisen und z.B. genügend BCAAs (branched chained amino acids) enthalten. Hier geht es aber schon ins Expertenwissen und der Laie sollte sich an dieser Stelle entweder auf die Meinung der Fachleute verlassen oder selbst tiefer in die Materie einsteigen, indem er Fachliteratur heranzieht.
Weitere wichtige Eigenschaften sind der Geschmack und die Löslichkeit. Zwar lässt sich über den Geschmack bekanntlich nicht streiten, doch bei Eiweißpulver stimmt diese Weisheit nicht wirklich. Es gibt hier einfach Produkte, die wie die pürierten Socken eines Fußballspielers schmecken und wiederum richtig leckere Shakes, die in Richtung Joghurtdrinks oder Milkshakes gehen. Ein leckerer Shake ist viel wert. Wer Eiweißshakes regelmäßig konsumiert weiß das. Also bei der Wahl eines Produkts unbedingt auf den Geschmack achten!
Die Löslichkeit lässt sich noch objektiver bewerten. Während man bei manchen Produkten einen leistungsstarken Mixer anwerfen muss, um einen klumpenfreien Drink zu erhalten, kann man andere Pulver einfach mit einem Löffel oder Schneebesen unterrühren. Sehr praktisch sind auch sogenannte Shaker, die speziell zum Mixen von Eiweißshakes konzipiert sind und für ein paar Euro in jedem Fachshop erhältlich sind. Es gibt bei der Löslichkeit auch Unterschiede zwischen den Sorten. So ist z.B. Whey generell besser löslich als Casein. Hier sollte aber der Zweck und nicht die Löslichkeit im Vordergrund stehen und die Wahl der Sorte bestimmen.
Noch einmal im Überblick:
- Wahl der Sorte(n) je nach Bedarf (zu welchem Zweck, wann?, wie oft?)
- Zusammensetzung anschauen (Makronährstoffe, Aminosäuren, sonstige Zutaten)
- auf leckeren Geschmack und gute Löslichkeit achten
Proteine in einer Diät
Ein erhöhter Proteinanteil in der Ernährung ist essentieller Bestandteil vieler Diäten. Die Beliebtheit von Proteinen in Diät-Ernährungsplänen ist mehreren Eigenschaften dieses Makronährstoffes geschuldet.
Eiweißshake für mehr Sättigung
Im Verhältnis zu ihrer Energiemenge sättigen Proteine gut. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern pro Gramm 4 kcal, ein Gramm Fett dagegen 9 kcal. Bei den Kohlenhydraten muss man stark differenzieren. Während langkettige Kohlenhydrate wie z.B. aus Vollkornprodukten oder Stärke gut und langanhaltend sättigen, sorgen kurzkettige Kohlenhydrate für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, begleitet von einer ebenso schnellen Insulinausschüttung und darauf folgendem Heißhunger. Auch bei den Proteinen gibt es Unterschiede, doch man kann allgemein sagen, dass sie für die Sättigung genauso gut sind wie langkettige Kohlenhydrate.
Proteine als Energielieferant
Überschüssige Proteine, die nicht zum Aufbau von Muskulatur, Bildung von Enzymen etc. verwendet werden, nutzt der Körper zur Energiebereitstellung. Dazu werden sie in Kohlenhydrate umgewandelt. Da für diesen Umwandlungsprozess wiederum Energie benötigt wird, wirkt sich dies hinsichtlich einer Diät positiv auf die Energiebilanz aus. Außerdem fällt die Insulinreaktion gegenüber der Verstoffwechselung von Kohlenhdraten meist geringer aus.
Antikatabole Wirkung
Der vielleicht wichtigste Punkt ist aber die Rolle der Proteine für die Muskulatur. Sowohl für den Aufbau als auch für den Erhalt werden sie benötigt. Dies ist besonders wichtig in Phasen, in denen Gewicht reduziert wird. Ziel einer Diät sollte es immer sein Fett zu verlieren und dabei möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Dafür sollte erstens das Kaloriendefizit nicht zu drastisch ausfallen und zweitens auf eine ausreichende Menge an Proteinen geachtet werden. Dann kommt einem der antikatabole Effekt der Eiweiße zu Gute.
Anleitung für den Lieblings-Protein Shake der flair:
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