Proteine sind maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich und sollten in jedem Ernährungsplan auftauchen. Sie helfen dabei, sportliche Ziele schnell und optimal zu erreichen und den Körper in Topform zu bringen. Eine gesunde Kombination aus Sport und Ernährung sind hierbei das A&O.
Low Carb Rezepte mit Eiweißpulver
Mit protein gesund genießen
Hähnchenbrust, Pute, Linsen, Thunfisch und viele weitere Nahrungsmittel sind natürliche Eiweißquellen - oft fehlt aber die Zeit für eine schmackhafte Zubereitung. Eiweißshakes können helfen die gesetze Zielzufuhr zu erreichen und sind vor allem in der Low-Carb Küche beliebt. Als Sportler ist eine optimale Proteinzufuhr wichtig, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Aber auch in vielen Ernährungsprogrammen spielt Eiweiß eine tragende Rolle, denn die richtige Menge verhindert Hungerattacken und sättigt lange. Aber immer nur Shakes trinken? Zugegeben, das kann auf Dauer ziemlich fad werden. Dabei muss das Pulver nicht unbedingt in Shake-Form zu sich genommen werden. Mit Eiweißpulver backen oder gar kochen? Das ist nicht nur möglich, sondern sogar sehr lecker. Wir haben für sie ein paar gesunde Rezepte rausgesucht, mit denen sie ihrem Körper eine Freude machen. Schlemmen ohne Reue!
Shake Ersatz: Proteine zum naschen
Es stimmt, ein Shake ist einfach angerührt. Wasser oder Milch einfüllen, schütteln, fertig. Schneller geht es zwar nicht, dafür aber leckerer. Wer lieber in etwas hinbeißt und kauen möchte, für den sind unsere Rezepte ideal. Dabei ist die Substitution gar nicht schwierig und die süße Nascherei wird zum gesunden Snack für Zwischendurch.
Das Prinzip ist ganz einfach: Einen Teil des Mehles (empfohlen sind meist 30g - die Menge, die normalerweise zum Anrühren des Shakes verwendet werden) mit Whey-Proteinpulver ersetzen, der Rest des Rezeptes bleibt wie gehabt. Man sollte darauf achten Backvarianten zu wählen, die kaum Zucker verwenden oder diese durch andere Süßungsmittel wie Xylit ersetzen. Ansonsten können sie ganz nach ihrem persönlichen Geschmack vorgehen: Sie lieben den Geschmack von Vanille Dann mischen dem Rezept Proteinpulver mit Vanillegeschmack bei, genau das gleiche gilt für Schokoladenliebhaber. Entdecken sie die Welt des Proteinpulvers.
Himbeer Protein muffin
Sie brauchen für 4 Muffins
- 60g Haferflocken zart
- 20g Schokoproteinpulver
- 5g Kakao, am besten stark entölt
- Xucker light
- 100ml Soyamilch/Milch
- 10g gemahlene Mandeln
- Himbeeren
- 1/2 TL Backpulver
Einfach alle Zutaten bis auf die Himbeeren und Mandeln vermischen und in Förmchen füllen. Mit Himbeeren und Mandeln belegen und für 20 min in den Backofen bei 180°Grad.
Wer noch mehr sparen möchte, kann auch Snacks wählen, die vornehmlich aus Proteinpulver hergestellt werden, wie z.B. der Mug-Cake.
Protein Porridge - Energie zum Frühstück
Viele Sportler schwören auf Haferbrei, auch "Porridge" genannt, zum Frühstück. Das versorgt den Körper über eine lange Zeit mit Kohlenhydraten und wichtigen Ballaststoffen. Das macht wach und sorgt für eine ordentliche Portion Energie am Morgen.
Aber auch dieses Frühstück können sie mit Proteinpulver pimpen. Fügen sie einfach einen Scoop ihres Lieblings-Wheys in ihren Brei, umrühren, fertig.
Protein-Pudding
Für einen Schmackhaften Protein-Pudding verwenden wir kein klassisches Whey, sondern greifen zu Casein. Die Verstoffwechselung findet damit langsamer statt, das heißt, die Aminosäuren im Blut sind konstant hoch gehalten - die Muskeln werden also über einen relativ langen Zeitraum versorgt. Das macht vor allen Dingen dann Sinn, wenn wir längere Zeit nichts zu uns nehmen: Beispielsweise über Nacht.
Casein wird dabei einfach mit der ausreichenden Menge an Wasser, fettarmer Milch oder einem Gemisch aus beidem angerührt, bis die Mischung eine puddingähnliche Konsistenz hat. Wie wäre es beispielsweise mit einem leckeren Erdbeer-Casein-Pudding als Snack für den Abend? Einfach anrühren, löffen, genießen und gleichzeitig Gutes für en Muskelwachstum tun.
Der Klassiker zum Frühstück mal anders: Pancakes mit viel Eiweiss
Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, deswegen sollte man sie bewusst und mit Genuss erleben. Mit unseren veganen Protein-Pancakes wünschen sie sich, dass immer Sonntags ist.
Sie brauchen:
- 25 g nu3 Hanfprotein
- 2 reife Bananen
- 2 EL Mandelmus
- 80 ml Kokosmilch
- 40 g Haferflocken
- 50 g Dinkelmehl
- 1 TL Backpulver
- nu3 Kokosöl zum Ausbacken
- Frische Beeren als Topping
Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und sie anschließend mit dem Mandelmus und der Mandelmilch vermischen. Hanfprotein, Haferflocken, Dinkelmehl und zum Schluss das Backpulver in die Masse rühren, bis alle Zutaten gut vermengt sind. Das Öl erhitzen und die Pancakes bis zur gewünschten Bräune ausbacken. Fertig!
Auch in der deftigen Küche kann Proteinpulver sinnvoll eingesetzt werden. Anstatt mit Semmelbrösel können Sie ihr Schnitze, Pute, Fisch auch mit neutralem Whey panieren. Knusprig und lecker in Kokosöl angebaten, sicher eine leichte Alternative.
Natürlich sind Fertig-Pommes lecker, aber auch hier kann man eine gesunde Alternative whälen. Einfah selbst Kartoffeln in dünne Streifen schneiden, würzen und auf einem Backblech im Ofen garen.
Hühnerbrust mit frischen Kartoffel-Scheiben
Zutaten:
- Hühnerbrust
- neutrales Eiweißpulver
- Ei
- Kartoffeln
- etwas Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- evtl. Thymian, Oregano etc.
So geht's:
Kartoffeln gut abwaschen, trocken tupfen und in grobe, pommesähnliche Stücke schneiden. Die Schale darf ruhig dran bleiben - die enthält nämlich besonders viele Nährstoffe. Dann einfach mit Öl und Gewürzen vermischen, in den vorgeheizten Ofen (etwa 180 Grad Ober-unter-Hitze) schieben und goldbraun backen.
In der Zwischenzeit Fleisch zubereiten: Hühnchen würzen, mit Whey bestreuen, das Ei quirlen und die Hühnerbrust darin wenden. Anschließend nochmals in Whey wenden und mit etwas Oliven- oder Kokosöl in der Pfanne knusprig anbraten.
Gemeinsam servieren. Dazu passt ein Salat oder Gemüse.
Schon mal Kohlrabi-Pommes probiert? In feinen Streifen geschnitten, mit Pommes-Gewürz gewürzt und im Ofen gegart eine tolle und vor allem leichte Alternative.
süsse versuchung
Hmmm, so ein paar leckere Topfenknödel wären jetzt eine willkommene süße Abwechslung. Sind leider nicht drin? Muss nicht sein! Ab jetzt zählen die schmackhaften Knödelchen zur Kategorie "Lecker und Gesund".
Mit diesem Rezept überzeugen sie jeden!
Sie brauchen für 4 Portionen (16-20 Knödel)
- 120g Dinkelgrieß
- 60g Kokosmehl
- 40g Vanille Whey
- 500g Magerquark
- 4 Ei
- 2 Messerspitzen Johannisbrotkernmehl (damit lässt sich JEDER Topfenknödel gut formen!)
- Bourbon Vanille
- 3 EL Xucker
- 1 Prise Zimt
- Kokosflocken zum Wälzen
So geht's:
1. In einer Schüssel vermengt ihr einfach Quark, Ei, Xucker, Mehle,Vanille und Johannisbrotkernmehl miteinander.
2. Bringt Wasser in einem Topf zum Kochen.
3. Nun teilt ihr den Teig in mehere gleich große Stücke. Am besten funktioniert das mit angefeuchteten Händen, denn der Teig ist klebrig.
4. Drückt den Teig schön Flach und rollt das Ganze zu einem Knödel. Wiederholt den Vorgang bei allen Knödeln.
5. Nun kommen diese für 7-10 Minuten ins kochende Wasser.
6. Dreht aber die Hitze auf mittlere Stufe zurück.
7. Nun röstet ihr die Koksflocken in einer Pfanne ohne Fett schön goldbraun an.
8. Wenn die Knödel fertig sind, wälzt ihr sie einfach in den Kokosflocken und serviert sie zusammen z.B. mit Kompott.
Kleines Kreativitätsloch aber trotzdem Hunger? Auf Instagram wimmelt es nur so von leckeren herzhaften und süßen Rezepten. Viele andere Food-Lover zaubern auf ihren Accounts die leckersten Kreationen und verwenden dabei oft Proteinpulver.
27.07.2016
