Am 30. Mai 2014 startet dasWE OWN THE NIGHTRace von Nike in Berlin. Nicolette hat schon wieder etwas Lampenfieber und fragt sich wie man sich eine Woche vor dem 10 km Run am Besten vorbereitet. Ihre Fragen beantwortet ihr Nike Master Trainerin und Laufexpertin Kerstin...

Interview & Fotos: Nicolette Scharpenberg

Leute, heute (23.05.2014) ist mein "Race Pack" angekommen! ich habe versucht den Inhalt so trendy wie möglich zu arrangieren (Essential-Look ist ja gerade "in" näch?). Sind ein paar super Sachen drin, besonders der Lila Nagellack und orangefarbene Glitzer-Lippenstift sind voll mein Ding...

Jedenfalls sollte ich mit diesem Race Pack für kommenden Freitag - der Tag des Races - absolut bulletproof gerüstet sein - not.

Wie es ja immer ist, habe ich mal wieder etwas Kopfkino und weiß ehrlich gesagt wie ich mich jetzt eine Woche vor dem Run optimalerweise darauf vorbereiten sollte. Also wie oft und vor allem wie lange Strecken sollte man vor dem eigentlichen Race machen? Und wie sollte man sich optimalerweise ernähren? Ich meine mir ist schon klar, dass ich mir am Donnerstag nicht unbedingt noch ne Schaltel Malboro und ne halbe Flasche Jacky hinter die Binde kippen sollte..., aber es gibt doch sicherlich ein paar Geheimtipps wie man seine Laufperformance optimieren kann. Deshalb hab ich mir Kerstin geschnappt (Nike Master Trainer und Laufexpertin) und habe sie ne Runde gelöchert...

Beeinträchtigt Lampenfieber eigentlich die Leistungsfähigkeit beim Joggen?

Das kann durchaus sein, meistens jedoch glücklicherweise zum positiven: Mehr Adrenalin > mehr Spannung > bessere Leistung. Wut funktioniert oft ähnlich. Geht mal mit Wut im Bauch laufen.... BOOM! Bestzeit! ;)

Was räts Du wenn man während des Laufens denk: Hilfe, ich kann nicht mehr! Also Kopfkino eintritt?

Kopfkino in die andere Richtung: Stell dir den Zieleinlauf vor, das Übertreten der Ziellinie, das Gefühl danach, die kalte Dusche danach, das Eis, die Pizza, die Party.... Und dann denk' nicht an die noch bevorstehenden 4 km, sondern erstmal nur an die nächsten 50m oder auch nur 30 oder 10. Oder an die Strecke bis zum nächsten Kilometerschild/ der nächsten Biegung/der nächsten Getränkestation... Gold wert: Finde jemanden, der in etwa dein Tempo läuft - passiert meist automatisch.

Ab wieviel Kilometer tritt das so genannte Runners-High ein?

Weniger von den km abhängig als von der Zeit auf der Strecke und leider sehr individuell, häufig nach 60-90 mins, manchmal aber auch schon früher.

Thema Training: Was empfiehlst Du zur Vorbereitung des Runs?

Sog. Tapering in der letzten Woche: Keine großen/ungewöhnlichen Belastungen mehr, den Körper zur Ruhe kommen lassen, Kräfte sammeln, gut (vitaminreich, kohlenhydratreich, ausgewogen) ernähren, ausreichendSchlaf, keine wilden Parties, und most important: nix neuesausprobieren: nicht plötzlich Tennisspielen, wenn man das vorher noch nie gemacht hat.Wichtig auch: Freu' dich drauf!

Der Run ist am Freitag Abend, wann sollte man das letzte mal vorher trainiert haben? Und wie groß sollte die Distanz sein?

Ich würde am Samstag, spätestens Sonntag die letzte große und/oder anstrengende Distanz gehen. Das ist natürlich etwas abhängig vom jeweiligen Leistungsstand bzw. der Regenerationszeit / Zeit zurSuperkompensation des einzelnen. Wer die 10K locker läuft, kann gerne 10-12K gehen, wer bisher eher 7-8 gelaufen ist, sollte in diesem Rahmenbleiben. Tempo: ca. Wettkampftempo, ggf. ein wenig langsamer. Am Montag, ggf. sogar am Dienstag kann man noch mal einen sehr lockeren, kurzen Regenerationslauf machen, wirklich langsames entspanntes Tempo, je nachLeistungsniveau 3-6 K. Danach auch gerne mal etwas ausgiebiger dehnen,und dann: Füße hoch!

Was ist in Deinen Augen kontraproduktiv zur Vorbereitung für einen 10k Run?

Siehe 5! Bzw. das Gegenteil davon. Unausgewogene Ernährung (weder zuviel noch zu wenig), zu wenig Schlaf, Tempoeinheiten und/oder sehr lange Distanzen in der Woche davor, ungewöhnliche Belastungen, Angst/Zweifel.Was ist zusätzlich zum Joggen noch förderlich für die Laufperformance?Da viele Läufer nach einiger Zeit von Problemen in denGelenken/Strukturen der unteren Extremitäten berichten, empfehle ichzusätzlich immer ein moderates Krafttraining für eben diese, aber auch den Rumpf. Regelmäßig durchgeführte Lauf-ABC-Übungen, Stretchings undArbeit mit der Black Roll können die Lauftechnik verbessern und damit das Verletzngs-/Überlastungsrisiko mindern. Das Wundermittel ist in meinen Augen aber ein Stabi-Training, z.B. Squats/Lunges/Einbeinstandauf instabilen Unterlagen. Damit habe ich bisher jeden Läufer mit typischen Knieproblemen wieder hinbekommen - und bisher kann ich wirklich sagen: JEDEN!

Krafttraining hilft ja auch, aber was genau? Beinpresse, Squats mit hohen Gewichten oder lieber leichte mit mehr Wiederholungen?

Siehe 10.! Tendenziell muss ein Ausdauerathlet nicht mit übertriebenschweren Gewichten arbeiten. Das Gewicht sollte dennoch so hoch sein,dass die Muskulatur nach 12-20 Wiederholungen ermüdet.Beinpresse, Squats, Lunges, Wadenheben, Leg Extension, Leg Curls, aber auch Rumpfrotationen, Crunches, Hyperextensions, Planks... the more the better, aber immer auf genügend Zeit zur Regeneration achten!

Wie sollte man optimalerweise starten, damit die Gelenke sich passender wärmen?

Kurze, aber intensive Mobilisation aller beteiligten Gelenke/Strukturen.Sanft starten und die Bewegungsamplituden nach und nach erhöhen. Nicht zu viele Jumps/Sprünge!

Sind Dehnübungen VOR dem Lauf ratsam?

Nicht unbedingt, manch einer fühlt sich damit aber wohler. Dann empfehle ich eher ein sanftes, dynamisches Dehnen als ein ausgiebiges statisches Stretching. Ich persönlich dehne immer danach, u.a. um möglichem Muskelkater vorzubeugen. Ob's hilft? Hier gilt: 50 Experten, 50 Meinungen. LOL!

Wie läuft man richtig? (Technik?)

Laufen ist eine unglaublich komplexe Angelegenheit, wenn man sie technisch optimal ausführen möchte: Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, intensive Armarbeit parallel zum Körper (90°-Winkel im Ellenbogengelenk = sog. Läuferdreieck), aufgerichteter Rumpf, stabiles Becken (kein seitliches Kippen), sog. Kniehub, gute Hüftstreckung, relativ flacher Fußaufsatz

Und wenn einem die Füße oder Knie plötzlich wehtun?

Bei plötzlichen Schmerzen muss jeder individuell entscheiden, ob er weiter laufen kann/möchte. Wenn es ein langsam auftretender Schmerz ist, der aufgrund der andauernden Belastung eintritt, kann man diesen ggf. "wegdenken", bei sehr plötzlichen, v.a. stechenden Schmerzen jedoch definitiv erst mal einige Schritte gehen, ggf. probieren, ob der Schmerz sich dadurch weniger wird. Ich möchte hier jedoch niemandem dazu raten, durch Schmerzen einfach "hindurch zu laufen". Der Körper ist einunfassbar intelligentes Biest und wenn er sich meldet, sollte man guthinhören. Er hat dann was zu sagen. ;)

Was hilft bei Seitenstichen?

Die großen drei bei Seitenstichen: Atmung, Essen/Trinken vor dem Lauf, Magnesium. Atmung: Versuche so intensiv wie möglich AUS(!)zuatmen, am besten über 4-6 oder sogar 8 Schritte, immer mit dem Fußaufsatz des Beines beginnend, auf dessen Seite das Stechen ist. Nicht damit aufhören, wenn es besser wird, sondern beibehalten. Essen/Trinken: Viele reagieren sehr sensibel auf Nahrung, die sie davor zu sich genommen haben. Vor allem bei großen Mengen bzw. langsam verdaulichen Lebensmitteln wird das Blut dann zur Verdauung benötigt und steht dem Körper nicht für andere Organe, die dieses bei sportlicher Betätigung benötigen, zur Verfügung. Magnesiummangel: Kurzfristig kann man dann nix machen, langfristig: Ernährung magnesiumreicher gestalten oder ggf. supplementieren.

Wenn man während des Laufs merkt, dass einem die Energie plötzlich flöten geht, gibt es da ein geheimes Mittelchen um wieder auf Level zukommen?

Wer es vorher getestet hat, kann es mit einer halben Banane, einem Stück Apfel, etwas Traubenzucker o.ä. versuchen. Um aber ehrlich zu sein: Bei 10K wird einem das während des Laufs weniger helfen, ich muss also vorher entsprechend gut mit Energie versorgt worden sein. In diesem Fall ist ansonsten Kopfarbeit gefragt und mentale Stärke rückt in den Mittelpunkt.

Warum sind Rest-Days so wichtig?

Der Körper ist ein feinfühliges Instrument, das zu unfassbar grandiosen Höchstleistungen imstande ist. Aber wie sich der Jäger von der Jagd erholen muss, so muss sich der Körper von sportlichen Belastungen erholen. Zu wenig/kurze Regenerationszeiten können im schlimmsten Fall zu Übertraining führen, was ein sehr langwieriges Prozedere ist und in dessen Verlauf/Behandlung das Training nicht selten für lange Zeit komplett aufgegeben muss. Wichtig auch zu wissen: Der Körper wächst (meaning: wird stärker/verbessert sich) in den Ruhephasen, nicht im Training! Wenn ich Belastungsreize zum richtigen Zeitpunkt, sprich: nicht zu früh, nicht zu spät, setze, greift das Prinzip der Superkompensation und es kann über lange Zeit fast stetig bergauf gehen.

Schädigt es dem Trainingseffekt wenn man 2 Tage hintereinander laufen geht?

Hat man ein gewisses Trainingslevel erreicht, ist dies überhaupt kein Problem. Ich würde nur dann nicht zwei härtere/längere Einheiten hintereinander machen.

Thema Ernährung: Wie sollte man sich eine Woche vor dem Lauf ernähren?

Relativ normal, keine großen Experimente, regelmäßig essen, ausgewogen, auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten, genügend trinken und keinesfalls Low Carb gehen, tendenziell die Carbs sogar zum Race hin einwenig erhöhen. Dies ist v.a. bei längeren Strecken von Bedeutung (Halbmarathon, Marathon, Ultra), bei 10K allerdings muss man nicht tagelang vorher (Carbs) laden.

Was sollte man direkt vor dem Lauf essen? Und wann?

Sehr individuell, da jeder unterschiedlich auf Nahrung reagiert. Ich empfehle meist bei einem Abend-Run morgens und mittags normal zu essen, ggf. ein paar mehr Carbs, am späten Nachmittag einen Snack (Banane, etwas Erdnuss- oder Mandelmus, Apfel, kleines Joghurt, Reiswaffeln, Toast mit etwas Honig, ggf. auch ein nicht völlig überzuckerter Müsliriegel o.ä.) und ca. 30-60 Minuten vor dem Lauf noch mal eine Banane, Reiswaffeln, Apfel... Dinge, die den Magen nicht großartig belasten und dennoch ein paar Kohlenhydrate enthalten, um die Energiefür den Lauf zu sichern. Und unbedingt über den Tag ausreichend trinken, damit man nicht direkt vor dem Lauf einen ganzen Liter trinken muss. Führt zu furchtbarem Glucker-Bauch und dann ggf. auch Seitenstechen.

Der WE OWN THE NIGHT RUN startet um 21 Uhr, ziemlich spät, gibt es da was zu beachten?

Good Thing: Genügend Zeit, um ausreichend Carbs "einzufüllen" ;) Siehe 19.!

Wie ist es wenn man einen längeren Lauf vor sich hat - Marathon - wie ist es denn da eigentlich mit dem Essen zwischendurch?

Da sollte man Energie zu führen, entweder in Form von Gelen (gibt es einzeln verpackt) oder good old Banane, Apfel... Golden Rule: Niemals aber im Marathon etwas zu sich nehmen, was man nicht vorher im Training getestet hat!

Was ist Dein geheimes Power Food?

Reiswaffeln mit Sugar-Free Peanut Butter vor der Belastung, Banane währenddessen, Whey-Protein-Shake mit Honig und Banane danach.

Dein persönliches Lieblings Pre-Workout Smoothie Rezept? Und Post-Workout?

Pre Workout Smoothie:

150 ml Mandelmilch, 150 ml Wasser, 30g Whey-Protein, 30g Haferflocken

Post Workout Smoothie:

300 ml Wasser, 20g Whey-Protein, 10g Casein-Protein, Teelöffel Honig, halbe sehr reife Banane, 40g Heidelbeeren

Thema Equipment: Was ist bei den Schuhen zu beachten?

Je nach Läufertyp und ggf. Fehlstellungen auszusuchen. Gute Dämpfungseigenschaften, extrem guter Sitz im Fersenbereich, gute Mittelfußpassform, genügend breiter Vorfuß, ca. ein Daumen Platz vor der Großzehe. Und nein, es geht bei Laufschuhen leider nicht nach der Optik!;) Wenn er trotzdem schick ist, umso besser.

Warum ist es ziemlich blöd in neuen Schuhen zu laufen?

Schuhe müssen eingelaufen werden, und Füße und Schuhe müssen (wie ich immer sage) erstmal Kumpels werden bevor sie gemeinsam gut performen können. Nicht selten läuft man sich mit neuen Schuhe erstmal wunderbarste Blasen bevor sie irgendwann die absoluten Lieblingsschuhe werden. Dass muss nicht so sein, kann aber. Beim Race also immer auf Nummer sicher gehen!

Welche Schuhe sind gut für Asphalt geeignet?

Individuell. Für die meisten Läufer gilt aber: Vor allem die Dämpfungseigenschaften müssen hervorragend sein. Ich sehe Schuhe aus dem Barefoot-Ride-Silo eher auf der Bahn bzw. für Technik-Training oder kürzere Distanzen auf Asphalt, weiß aber auch, dass viele ambitioniertesLäufer mit solchen Schuhen Marathondistanzen gehen und damit absoluteBestzeiten laufen.

Klamotte: Was ist in Deinen Augen der beste Dress für 10 k?

Total wetterabhängig. Nix neues, was man zuvor noch nie zum Laufen getragen hat! Plötzlich scheuert die neue Hose, der neue Sports-Bra, die Socke rutscht und dann macht alles keinen Spaß mehr.Ich würde wohl in Tank Top/ T-Shirt und Tempo Short gehen - meine absolute forever and overall Lieblings-Running-Pant.

Dein persönlicher Nike Schuh Favorit?

Definitv Nike Lunarglide. Beste! ;)

Zu Dir: Warum läufst Du?

Irgendwie wollte ich mich mit 18 selbst fordern und hab' angefangen für'n Marathon zu trainieren. Heute ist es Ergänzung zum Bodybuilding/Kraftsport, weil ich die Cardio-Geräte dieser Welt alle hasse. Ich find's auch grandios, Sport an der frischen Luft zu machen - das fehlt mir im Studio/in der Halle oft. Und: Ich kann es überall auf der Welt machen. Wenn ich verreise, lerne ich die Gegend meist zuerst bei einem morgendlichen Run kennen.

Wie oft läufst Du?

Derzeit ca. 3 mal die Woche.

Was war Dein abgefahrendster Lauf bislang?

Vermutlich der Bay to Breakers in San Francisco. Wie SF so ist, geht es mehr darum verrückt zu sein als zu laufen. Sie laufen splitterfasernackt, tragen sich gegenseitig, sind als Hund verkleidet oder als Golden Gate Bridge oder laufen die ganze Strecke rückwärts. In Deutschland/Europa ist WE OWN THE NIGHT sicher einer der ausgefallensten Runs.

In welcher Zeit läufst Du 10 k?

Derzeit wohl in ca. 50 Minuten. Prahle aber knallhart immer noch mit den 41 Minuten, die ich mal gelaufen bin. Ich war jung, hab' nicht so viel gepumpt und deshalb war das damals wie fliegen, heute ist's eher wie Lastwagen hinter mir herziehen. LOL!

Danke Kerstin für die vielen Infos <3

Habt Ihr Euch schon angemeldet für den Run?

Zu gewinnen gibt es diese wunderbare Kette von Sabrina Dehoff:

Hier geht's zur WE OWN THE NIGHT Anmeldung