Performance Mission Woche 6 - Abs are made in the kitchen - aber so nicht!

Performance Mission Training Woche 6 - "You can’t train out a bad diet"  So wird das nix! Nicolette wurde von Facebook Fan Diego auf den Pott gesetzt: Schnitzel hier, Cocktail da - so wird das nix! Ohne Konsequenz kommt man nicht an's Ziel und er hat recht! Wie Nicolette ihre Comfort Zone verlässt lest ihr hier...

Text: Nicolette & Diego Foto: Nicolette Scharpenberg

Ich muss jetzt mal sagen, ich finde unsere flair facebook Fans wirklich großartig. Hatte ja schon erzählt, dass Oezlem aus Berlin meinen Trainingsplan parallel mitmacht und Diego mir regelmäßig Tipps zu meinen “Problemen” via FB Kommentar gibt. Und hier kommen wir auch direkt zum Kern meines dieswöchigen Berichtes:

Diego hat mich diese Woche schön auf den Pott gesetzt. Quasi ertappt. Hier ein Auszug aus seinem Kommentar:

“Was dein Diätplan angeht, so bist du aus meiner Sicht einfach nicht konsequent genug. Du hast eine Challenge und isst hier Kuchen, da Schokolade, da Nic Nacs, da Schnitzel und so weiter. So wird das leider nix. „You can’t out train a bad diet“. Du solltest pro Tag ein „Ziel“(Kalorien) bzw. „Plan“ (wie verteilen sich die Nährstoffe) haben und diesen verfolgen. Klar kann (und sollte ) man auch mal hier und da „flexibel“ sein, aber im Großen und Ganzen musst du über die Woche hingesehen im Kaloriendefizit sein. Wenn du jeden Tag 250 Kalorien sparst und am Wochenende 2.000 Kalorien mehr isst als du darf isst, bringt die ganze Woche „Diät“ leider gar nix und du nimmst sogar noch zu! In diesem Zusammenhang: Was macht dein Gewicht?

Wünsche dir eine erfolgreiche Woche 5 und freu mich von dir zu hören. Keep rocking!

PS: Oh Yeah Riegel schmecken zwar sau lecker, sind aber eigentlich nur Zuckerbomben in Eiweiss getarnt ;D. Sorry. Wenn Sie allerdings ins Budget passen, genehmige dir ruhig mal einen.”

Tja bei der Frage “Was macht eigentlich Dein Gewicht?” mhh, 63,2 kg bei 27,3 % Körperfett - Diego hat also ziemlich recht mit seiner Ansage.

Ich verarsche mich gerade selber.

Hier schreibt Diego auch noch ganz richtig:

“Zu Woche 5: Wenn ich mir deinen Bericht durchlese, habe ich so das Gefühl gehabt das deine Motivation sagen wir mal nicht auf 100% ist bzw. du nicht mehr so richtig an deinen Erfolg glauben tust (=nicht gut).

Das kann auf der einen Seite an falschen Vorstellungen oder den falschen Zielen liegen. Aus meiner Sicht brauchst du einen konkreten Plan und an diesen Plan musst du dich halten. Menschen mit Visionen oder Zielen finden Lösungen, Menschen ohne AUSREDEN. D.h. wenn du wirklich „heiß“ auf den Erfolg bist, findest du immer einen Weg. Frage dich einfach, wie du am schnellsten von Punkt A (Ausgangslage) zu Punkt B (Dein persönliches Ziel) kommst. Wie sagten die Lehrer schon damals „die kürzeste Verbindungen zwischen 2 Punkten ist eine Gerade“. Sprich du musst a) dein Ziel kennen und b) den Weg gehen (da kann auch mal eine Umleitung dabei sein, aber bitte kein „Irrgarten“)

Wenn ich mir deinen Plan so anschaue, so springst du oft hin und her und wieder hin und wieder her. Du bist jetzt seit knapp 5 Wochen dabei und hast schon 2 verschiedene Trainingspläne und mit der Ernährung springst du auch immer wieder von Low Carb zu „whatever“. Noch einmal: You can’t out train a bad diet! Und die Pumper Weißheit „ABS ARE MADE IN THE KITCHEN! Ist aus meiner Sicht der entscheidene Punkt. Tipps für die Ernährung habe ich dir bereits gegeben (Fett runter, Carbs hoch an Trainingstagen). Details unter deinem Bericht zu Woche 4.

Nochmal kurz zu deinen Zielen. Aus meiner Sicht ist dein Ziel nicht konkret genug. „Bikini Challenge“ ist ein cooler Titel, aber hast du wirklich ein konkretes und messbares Ziel?

Wenn du wirklich die Bauchmuskeln sehen willst, brauchst du einen Körperfettanteil von 15-17%. Sprich bei deiner Ausgangslage (27% oder?) musst du dein KF-Anteil um fast 10% senken. Das geht nicht von heute auf morgen und du brauchst Geduld. Im Optimalfall verlierst du 1% Körperfett pro Woche. Bei übermäßigem Konsum deiner Oh Yeah Riegel dauerts definitiv länger ;D.

Du musst dich entscheiden, ob du bereit bist den Weg zu gehen oder ob du lieber in Comfort Zone bleibst (*gemein* ich weiß).”

Mist. Das schlimme ist: er hat recht.

Ich schaffe es max 2 Tage die Ernährung konsequent durchzuziehen und dann kommt immer etwas dazwischen. Ich habe ihm hier auch ziemlich ehrlich geantwortet:

“Hey Diego,

Man, man, man, viiieeellleeennn Dank für Deine ausführlichen Antworten. Echt der Hammer und ich muss sagen, Du hast vollkommen recht mit Deiner Vermutung, ich bin da nicht konsequent genug. Immer wieder komme ich in Situationen wo ich in die Bredouille komme wie z.B. Ostern „Wie Du isst keinen Erdbeerkuchen??? Den hab ich aber extra für Dich gebacken!!“ genauso mit den Negerküssen und den „Wie Nicolette Du trinkst nur Wasser??? Komm ein Glas Rotwein geht doch, sei doch keine Spaßbremse“  - ätzend!!! Wenn man das echt knallhart durchziehen will ist das wirklich spaßbefreit! Wie ich ja schon schrieb: Was wird Seyit wohl auf ner Party machen, Wasser trinken und Zumba tanzen???

Du merkst ja an meinen Berichten, dass ich mittlerweile total verwirrt bin. Überinformationen. Zumal es für mich auch wirklich nicht einfach ist das Training & Essen (Mealprep) in den Tag einzubauen. Insbesondere auf Reisen.

Dieses extrem kohlenhydratreduzierte Essen macht mich auf Dauer echt fertig. Ich bin mittlerweile echt schlapp und habe ständig flackern vor den Augen.

Ich trainiere jeden Tag (weil fucking “Rest Days are Core Days”) und man sieht nichts. Ich habe dauerhaft Mörderhunger. Seyit sagt nur Fett essen, was mich nicht wirklich weiterbringt...

Beim ersten Training zusammen mit ihm hatte ich ihn auch gefragt: Wirklich den GANZEN Tag nur fett? Nicht mal morgens etwas KH? - “Nein NUR Fett.“ Zuvor bestand mein Frühstück aus 250 g Magerquark, einer Banane, 5 EL Haferflocken und 30 g Schokoisolat was wirklich gut satt machte bis mittags. Jetzt ist es so, dass ich aktuell mich so ausgelaugt fühle, dass ich morgens garnicht mehr aus dem Bett komme und heute (Core Day) auch total versagt habe.

Mein Training letzte Woche:

Donnerstag 25/15/10 (zur Info: Du sprachst von 2 Plänen, das ist ja bei dem BodyShaper Programm so vorgegeben, erst Bear Modus dann Leopard modus für Schnellkraft)

Freitag Abend war ich dann bei nem Mixed Martial Arts Kurs von Seyit (er sagte ich soll kommen) wonach ich nicht mehr sprechen konnte (und das heisst schon was) - Wir haben ca. 150 Burpees, Hampelmänner, 100 Klappmesser Crunches, 20 Squat Jumps aus tiefer Hocke mit klatschen auf den Knien gemacht. So ein Training würde ich eher Jason Statham zutrauen in Vorbereitung auf “Transporter”. Ich weiß nicht wie ich das überlebt habe, jedenfalls waren meine Knie am nächsten tag tiefblau, weil ich die Burpees natürlich direkt auf dem Boden gemacht habe (die Matte war einfach im Weg..).

Samstag war dann wieder 25/15/10 mit Clean & Jerks auf Zeit + 7 min Laufen mit Burpees dazwischen.

Sonntag wollte ich dann wieder Core Day + laufen machen aber ich bin nur Joggen gegangen (7,5 km). Ich konnte einfach nicht mehr.

Montag habe ich mich zum Core Workout ins Studio geschleppt und habe fast garnichts hinbekommen.

Ich bin gerade total fertig! Ist das denn eigentlich gut jeden Tag so zu trainieren? Und ist es dann nicht auch normal, dass man irgendwie Dauerhunger hat bzw. weiß ich gar nicht ob es das ist, ich fühle mich so schlapp und denke vielleicht, dass ich durchs essen schneller wieder fit werde!? mhh keine Ahnung…

Ich frage mich auch, wenn ich nur morgens KH mit einbaue (z.B. 3 EL Haferflocken + 250 g Quark + eine Banane & etwas Isolat oder 200ml Eiklar + 30 g Haferflocken + 40 g Isolat) ob diese Augenflackerattaken und Löcher im Bauch die dann plötzlich auftauchen, insbesondere wenn ich vorm Rechner sitze was ich ja leider eigentlich den ganzen Tag machen muss, wieder weggehen und mein Blutzuckerspiegel wieder stabiler ist.

Am Samstag war wieder ein Geburtstag und da war Pietro, der Trainer von Natasha auch da. Er fragte mich wie es läuft und ich sagte: Ganz gut, ich kann 85 kg Kreuzheben machen und habe gestern 150 Burpees geschafft aber man sieht es mir leider nicht an.  (By the way: immer noch 63,4 kg, Körperfettanteil: 27,3 vorher 27,9 % >>> ich hab da die Waage von Fitbit, mein Bruder sagte dass alle Waagen unterschiedlich messen, keine Ahnung) Er fragte mich was ich esse, ich sagte: Morgens 30 g Isolat, 2 Eier + 100 g Eiklar, 1 Eiweißtoastie, manchmal einen grünen Smoothie nur aus Gemüse dazu (eher selten) Vormittags ein Isolat shake (direkt nach dem Training + 1 TL L-Glutamin) Mittags 125 g Stremel Lachs + 1 Dose grüne Stangenbohnen, Nachmittags 1 Oh Yeah (hier liegt vermutlich der Fehler ;-)) abends 200 g Steak + 200 g Rosenkohl. (Danach hab ich meist immer noch Hunger auf irgendwas… esse wenn dann Quark mit Isolat oder Casein) Pietro sagte „wie gar keine Kohlenhydrate?“ - „Ähm nein“ „Und wie oft machst Du Pause zwischen den Trainings?“ Ähm, gar keine Pausen, weil Rest Days sind ja Core Days“ - „Was ist Dein Ziel?“ „Abnehmen, Fettabbau, definiert werden, Bauchmuskeln zeigen und ganz wichtig: Oberschenkelumfang reduzieren“

Pietro sagte, dass er glaubt, der Fehler liege an den fehlenden Pausen und fehlenden Kohlenhydraten. Nun bin ich jedoch wieder orientierungslos. U know? Wie mache ich es konkret richtig?

Du sagst an Trainingstagen KH essen (Trainingstage sind bei mir aber jeden Tag) und an trainingsfreien Tagen mehr Fett. Also Pro Tag immer min 160 g Eiweiß. Trainingstagen 79, g KH (aus was? Haferflocken und wenn ja wann? Nur morgens?) und ca 50 g Fett

An trainingsfreien Tagen ca. 80 g Fett und wieviele KH?

Ist das nicht auch ne Form von Carb Cycling?

Ach ja und noch ne Frage: Seyit sagte: Wenn du Refeed Days machst dann Kohlenhydrate und Fett nicht mischen > also auch kein Öl in die Pfanne wenn ich mir Eiklar mit Haferflocken und Isolat mische??

Du denkst bestimmt jetzt „der Alten ist echt nicht mehr zu helfen“ ;-) Meine Freundin übrigens, die Geburtstag hatte, hat es geschafft sie ist durch das Performance Mission Training gertenschlank geworden und definiert. Sie sagte, sie hätte sich strikt an die Ernährung gehalten und keinen Alkohol getrunken. Den abendlichen Jeeper hat sie übergangen mit K***, war also müde und hat den Caseinquark vermutlich vergessen. Aber damit anfangen um abzunehmen? ;D (oh man ich muss gerade selber so lachen weil es so absurd ist…)

Du merkst: Überinformationen gemischt mit Inkonsequenz ist nicht cool. Deine Kommentare haben es genau getroffen: ich muss mich jetzt mal am Riemen reißen und am Mittwoch (da ist schon wieder ein Geburtstag) Wasser trinken oder magersucht-model-mässig Cola Light  bestellen… #sixpacksarefordudeswithoutfriends ;-)”

Ja Ladies, so lustig ich immer davon erzähle, es gibt auch Schattenseiten von dem Ganzen und das muss hier jetzt mal auf den Tisch gebracht werden. Diegos Story ist eine ähnliche wie meine. Er wog damals auch ziemlich viel und begann sich dann für Sport und Ernährung zu interessieren, nahm viel ab und schaffte es seinen Sixer zum Vorschein zu bringen.

Seine Antwort auf meine Nachricht, möchte ich Euch natürlich nicht vorenthalten! Hier sind viele hilfreiche Tipps drin:

“Hallo Nicolette, das ist ja mal ein spannender Text von dir. Glaub mir, ich weiß genau wie es dir geht. Auf der einen Seite viel zu viel Informationen und dann die nicht vorhandene Energie.

Also fangen wir an:

Energie:

Es ist normal, dass du bei diesem Training OHNE Kohlenhydrate null Power mehr hast. Du brauchst für diese Art von Hardcore Training echt Kohlenhydrate! Dein Körper braucht für harte Workouts einfach Glukose, welche er zwar auch ohne Kohlenhydrate herstellen kann, aber darauf ist der Körper nicht ausgelegt! Mit dem Ernährungsplan von Seyit kannst du aus meiner Sicht max. 2x pro Woche wirklich trainieren und dann auch keine langen Einheiten mit gefühlt 1000 Wiederholungen. Das Augernflackern ist ein ganz klares Anzeichen für Überbelastung! Sprich dein Körper schüttet (*ferndiagnose*) soviel Cortisol (=Stresshormon) aus, dass du dich fühlst wie durch den Wolf gedreht.

Sprich ich würde dir max und das meine ich wörtlich 3x wöchentlich "Heavy Ass Weight Training" empfehlen. Und Rest Days sind dann auch wirklich Rest Days! Hier würde ich dir lediglich 30min Spazieren gehen "aufs Auge" drücken. Aus meiner Sicht hast du die perfekten Voraussetzungen für eine richtig gute Figur, da du weißt wie man Eisen bewegt und dich nicht auf irgendwelchen Cardiogeräten rum treibst.

Training:

Wie gesagt: 3x die Woche hartes, aber kurzes Krafttraining reicht vollkommen. Du brauchst dieses Training nur, um deinen Körper in einem Kaloriendefizit zu signalisieren "Junge, egal was du an Gewicht abbaust, die Muskeln brauche ich. Also sieh zu, dass du nur Fett abbaust. Und nur Fett".

Noch ein Tipp: Das Gewicht geht runter, wenn du im Defizit bist. Wann du welche Nährstoffe ist, ist da von sekundärer Bedeutung. Keep it simple!

PS: Hunger wegen K*** vergessen. Großartig. Made my Day”

Dann kam wieder ich:

“Ja die Story ist echt großartig oder? Ich dank Dir für deine vielen Tipps, wenn es nach mir gehen würde dann würde ich am liebsten direkt wieder Pumpen gehen und 1x Intervall. ABER es ist hier ja ein Test und ich muss jetzt noch 2 Wochen Leopard Modus machen (ich vermisse aber meine Hanteln um ehrlich zu sein…) Mein Plan sind jetzt erst mal richtige Rest Days und nur einen Core Day pro Woche. Ich trainiere mich ja sonst kaputt und alle Muskeln wieder weg. Auch Carbs werde ich an Trainingstagen wieder einbauen und meinen versauten Bananen-Haferflocken Isolat Quark machen. (Was ich mich da nur gerade frage: soll ich auch so viel Carbs (ca. 80g) essen wenn ich jetzt eher dieses HIIT Training/Leopard Mode mache? Oder kann ich mir das nur "leisten" wenn ich wirklich schwer trainiere? Hier übrigens meine Knie nach den 150 Burpees:”

Und dann wieder Diego:

“Hallo Nicolette,

Schmunzel. In der Tat, die Story ist echt super. Ich kann gut nachvollziehen, dass dir die Gewichte fehlen, aber die 2 Wochen bekommst du auch noch rum.

Zum Thema Rest Days:

Wenn du z.B. Kreuzheben oder Kniebeugen machst, brauchst du keine Bauchmuskelübungen mehr zu machen, da diese Übungen sowieso schon massiv deine Bauchmuskeln beanspruchen.

Zum Sixpack:

Abs are made in the kitchen. Jeder Mensch hat ein Sixpack, nur bei 99% der Bevölkerung liegt eine Fettschicht darüber. Viele fragen immer nach den perfekten Übungen für ein Sixpack, aber die Wahrheit ist, dass der KF-Anteil runter muss und dann sieht man auch den Sixpack. Von daher ist ein Core-Day mehr als genug ;D. Zudem braucht dein Körper auch mal Zeit sich zu erholen und wie bereits gesagt sehe ich bei deinem Pensum keine wirkliche „Erholung“.

Bzgl. Kohlenhydrate:

Die würde ich auf jeden Fall wieder mit ins Programm nehmen. Quark + Haferflocken + Früchte (ca. 100gr.) ist immer top.

Zu den Carbs allgemein:

Du kannst dir immer, ja immer Kohlenhydrate leisten. Ob du HIIT machst oder schwere Gewichte oder theoretisch gar kein Krafttraining, am Ende des Tages zählt die Kalorienbilanz. In meiner Empfehlung variiere ich die Kohlenhydrate und Fett aus besagten Gründen.

Prio 1: Kaloriendefizit. Prio 2: Genug Eiweiss. Prio 3: Mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen bzw. mehr Fett an trainingsfreien Tagen.

An HIIT Tagen würde ich die Kohlenhydrate (je nach Umfang des Trainings) auch auf jeden Fall hochschrauben. Die genauen Angaben hängen hier auch von mehreren Faktoren ab (Alter, Größe, Art und Umfang des Trainings, Höhe des Kaloriendefizites etc.). Bzgl. 79gr.: Hier würde ich sogar noch mehr essen. Sprich die Gesamtkalorien hoch an Trainingstagen (max. 3 Trainingstage) und dann auch KH hoch. Aber wie gesagt, genaue Zahlen ist halt echt tricky oder das „große Ganze“. Aber 100gr. Bis 120gr. KH kannst du locker verspeisen (bei Fett 45 Gramm). Die 79gr. KH waren auf einen Kalorienbudget von 1.500kcal (viel zu niedrig für Trainingstage aus meiner Sicht) gerechnet.

Bzgl. Training:

Im „normalen“ Leben habe ich einen Job, der doch sehr „zeitfüllend“ ist. Wenn ich dann abends noch ins Fitness-Studio gehen will, kostet das echt Überwindung. Erstens sind immer alle Geräte besetzt, wenn man gegen halb 8 Uhr kommt und wenn ich dann Zuhause bin und dann noch was kochen soll, ist das doppelt hart. Das ist auch ein Grund, warum ich mit bei meiner Leidenschaft - Ernährungscoaching - nur noch wenige Leute betreue. Was das Training angeht, habe ich für mich aber eine Lösung gefunden, die bei den ersten paar Mal etwas „weh“ getan hat, aber sich jetzt voll auszahlt. Ich gehe vor der Arbeit! Sprich ich stehe gegen 06.20 Uhr auf. Zieh mich an, trainiere und bin dann gegen 08.45 Uhr im Büro. Wenn du das bei dir einrichten kannst, wäre das eine Lösung.

Zum Thema „Spaßfrei“:

Auf der einen Seite hast du natürlich recht. Aus meiner Sicht kann man aber viele Dinge in seinen Lebensstil einbauen. Die Frage ist, ob man dann auch konsequent ist. Sprich wenn du wirklich „straff“ sein willst, musst du dafür Opfer bringen. Sprich du zahlst einen „Preis“. Das gleiche gilt umgekehrt. Wenn du dir bei jeder Gelegenheit etwas gönnst, zahlst du natürlich den „Preis“, da du mehr auf den Rippen hast. Wie sagte einst ein weiser Mann „There is no such thing as a free breakfast“. Ist was wahres dran.

Zum Thema „Essen vorbereiten“:

Hier kannst du wirklich kontrollieren was du isst. Sprich du weißt genau was in deinem Essen drin steckt. Ist zwar manchmal nervig, aber es zahlt sich im Endeffekt aus. Wenn du jetzt keine Lust hast jeden Tag 2 Stunden in der Küche zu stehen, gibt es Mittel und Wege. Schau mal unter „Fit Men cook“ bei Instagram oder Facebook. Der Kerl kocht sich für eine Woche immer was vor, friert es gegebenenfalls ein und taut es dann bei Bedarf aus. Ansonsten Thunfisch, Forelle, Quark benötigen keine Zubereitungszeit. Bei mir gab’s letztens z.B. - Quark + Thunfisch + Gewürze + ein Glas Gurken (klein geschnitten). Mischen. Fertig. Ich weiß kein Geschmackshighlight, aber mit den richtigen Gewürzen oder ein wenig Ketchup/Senf wirklich OK. Oder du kaufst dir Suppengemüse, schneidest es klein, kochst es für 30min mit genügend Wasser und schlägst dir 2 Eier (vorher verrühren) in die Suppe. Hab noch 1.000 andere Rezepte, aber ich denke das Internet kann hier jede Menge antworten liefern. Da ich auch sehr viel reise, habe ich immer Essen dabei und wenn es hart auf hart kommt helfen Putenwurst, Forelle oder Tunfisch vom Supermarkt. Wo ein Wille auch ein Weg

Zum Thema Alkohol:

Mach dich hier nicht verrückt. Ein Glas Rotwein bringt dich nicht um. Ein Glas hat noch nicht mal 100kcal und wenn du das einplanst, kannst du ruhig auch mal was trinken. Lediglich von dem gesüßten „Frauengetränken“ aka Cocktails würde ich die Finger lassen.

PS: Dein Bild mit den „Burpees“ Knien ist übrigens der Hammer ;D.”

Und so schreiben wir uns nun hin und her, hach - schön oder? Nein mal ehrlich, mit DIESER Nachricht hat Diego wohl all meine Fragen beantwortet.

Was bei mir jetzt ansteht? Am Riemen reißen!

Ich habe gestern und vorgestern schon geschafft im Kaloriendefizit zu bleiben UND auch nicht geraucht! 0.5 kg verloren pro tag und 0,2% Körperfett. Gestern (Dienstag habe ich GARKEINEN Sport gemacht. Heute war 25/15/10 dran, ABER ich habe vorher Kohlenhydrate gegessen (30 g Dinkelflocken, 30 g Isolat, 170 g Eiklar als Pancake) und blitzartig besser! Auch Mittags hab ich Carbs gegessen (50 g Dinkelflocken) da heute Endgegnerstress ist und ich jetzt (19:19 uhr) immer noch im Büro sitze und gleich direkt weiter muss, hatte ich heute nachmittag noch nen Oh Yeah + 150 g huhn, 50 g Harzer Käse + 300 g gemischtes Gemüse. Stehe ich aktuell bei: 1362 kcal mit 93g Carbs, 180 g Protein und 27 g Fett. keine so schlechte Bilanz.

Heute bzw. gleich wird es allerdings tricky weil meine Freundin heute Abend Geb feiert und es vermutlich wieder wild wird… 1 Glas Rotwein ist drin von der Kalorienbilanz bislang. Allerdings wenn ich ein Glas trinke, bin ich a) Schockbetrunken und b) will ich dann mehr und auch direkt rauchen. Ist das ätzend!!! #sixpacksarefordudeswithoutfriends…

Nächste Woche Update ;-)

P.S. ich habe für Euch hier übrigends meine Top 10 Protein Pancake Rezepte aufgeschrieben - mega lecker, mega versaut...