Oster-Performance Mission failed - Woche 4

Performance Mission Training im Test: Nicolette beginnt jetzt mit dem Training aus Monat 2 - dem Leopard Modus. Wie sie mit dem Training klar kommt und welche Streiche ihr der Osterhase aka Papa gespielt hat und das trotz Proteinkuchen vom Bruder, das erfahren Sie im Folgenden...

Text & Bilder: Nicolette Scharpenberg

Donnerstag 17.4.14 - das Gewicht am Monatsende

Heute ist wieder Training Day, gott sei dank, nach dem Schnitzel-Tarte Tatin Ausfall am Dienstag Abend und dem Bircher Ausfall gestern morgen heisst es jetzt wieder Back on Track. Heute ist 5x5 Kreuzheben, Clean&Jerk, High Pulls, Bankdrücken und diese besch***enen Towel Pull ups dran. Nach dem Aufwärmen baute ich in aller Ruhe meine Langhantel für das Kreuzheben auf, als der kleine Pumper Opi es sah kam er ganz aufgeregt mit 2 Matten an und meinte “Hier, kannst Du die drunterlegen? Ich erschreck mich immer so wenn Du die Hantel fallen lässt” - Quoi? Lustigerweise hatte mir genau das gleiche drei Tage zuvor der Pumper Hipster mit dem Oberlippenbart auch gesagt - was ist hier los Jungs, seid ihr alle Pussys oder was??? Hört verdammt noch mal Slayer wenn Ihr so schreckhaft seid! Egal, ich hab brav die Dinger drunter gelegt, man will es sich ja auch nicht verscherzen näch? Ich startete bei 75 kg, 2. satz 80 kg und sage und schreibe Sätze 3,4 & 5 mit 85 kg - 5 Kilo mehr als letztes mal yeeeess! Allerdings kam nach der ersten 85 kg Runde ein junger Pumper Sunny Boy ums Eck und wies mich auf meinen etwas krummen Rücken hin - “Oh ja, danke das geht nicht muss ich drauf achten!” Ja Oezen genau das war bei Dir vermutlich auch das Problem, nicht fest genug im Bauch! Oezen habe ich über unsere Facebook Page kennengelernt, sie kommt aus Berlin und macht das Performance Mission Training parallel mit mir mit - super cool oder?

Sowieso, was ich via Facebook für Props & Tipps bekomme ist der Wahnsinn!

Letzte Woche hat mir Diego via Facebook zu meinem Ernährungsproblem eine lange Nachricht geschrieben. Hier lest mal, ich fand das super:

“So habe mir den Beitrag mal in Ruhe durchgelesen. Zuerst einmal: Sehr gut verfasst und das Lesen macht echt Spaß. Es freut mich, dass du so motiviert bist und das ganze Projekt auch voran bringen willst. Ein paar Anmerkungen: A) Es ist immer (ja IMMER) die Kalorienbilanz die am Ende des Tages zählt. Diese Bilanz hängt natürlich von vielen Punkten ab (1. Grundumsatz / 2. Thermische Effekt der Lebensmittel die du isst (Eiweiss "verbraucht" am meisten, bis es in Aminosäuren aufgespalten bzw. verdaut ist) // 2. Leistungsumsatz -> Sprich wieviel Kalorien verbrennst du durch a) Sport oder b) Aktivitäten die du über den Tag verteilt machst (z.B. Treppe statt Aufzug, spazieren etc.). Kleiner Hinweis: Wenn du mit einer Diät beginnst, können sich die oben genannten Punkte natürlich verändern: Thermische Effekt bei Lebensmittel geht zurück (da du ja weniger isst) Hier ist es übrigens egal ob du 3 oder 5 Mahlzeiten isst. Es macht (wenn du den Stoffwechsel betrachtest) keinen Unterschied (auch wenn viele das behaupten). Dein Grundumsatz wird auch zurüclgehen, wenn du an Gewicht verlierst (was auch normal isst, da dein Körper einfach weniger Energie benötigt) Das gleiche gilt auch für den Leistungsumsatz insbesondere beim Sport, da du weniger "Masse" bewegen musst. Und hier noch meine 2. Anmerkung: Höre auf dich verrückt zu machen (ist so leicht gesagt ;D). Folge Seyit Plan und NUR Seyit's Plan. Es gibt mehr als nur einen Weg zum Ziel. Wichtig ist nur (auch für dich und die Zukunft), dass du EINER Methode treu bleibst. Nach Ende deines Projekts schaust du dir dein Ergebnis an. Zufrieden? Perfekt. Nicht zufrieden. Ändere etwas. Wenn du allerdings immer hin und her springst, ist das "Chaos" und die Gefühlsachterbahn perfekt ;D. Wie auch immer, wünsch dir viel Erfolg bei den kommenden Wochen. Bleibt dran, achte auf deine Kalorienaufnahme (-> ist das A&O), mache Krafttraining und alles wird gut. (Bei 160gr. Eiweiss + Krafttraining wirst du übrigens fast 0% Muskeln abbauen, auch wenn du in einem Kaloriendefizit bist ;D).”

- Ich find das meeegaaa wie die Leute bei mir sind!!! Schreibt auch Ihr mir mal via Facebook wie Ihr das findet oder Fragen die Ihr habt, Wünsche etc ok? ich finde das super und beantworte alles gerne ;-)

Mein Endgewicht des ersten Monats

Kreuzheben also mit 85 kg (angefangen hab ich mit 62,5 kg)

Clean & Jerks 35 kg (angefangen mit 27,5kg)

High Pulls 37,5 kg (angefangen mit 30 kg)

Bankdrücken 35 kg (angefangen mit 32,5 kg unsauber)

Towel Pull ups frei allerdings pro Satz nur 2 sauber (angefangen mit 28,4 kg) die restlichen 3 hab ich an die Stange gegriffen und langsam & sehr sauber abgesenkt (was ich vorher überhaupt nicht konnte)

Keine so schlechte Bilanz am Ende des ersten Monats also.

Samstag 19.4.14 - 10 to 1 Clean & Jerks & Burpees

Heute ist noch mal 10 to 1 dran mit Clean & Jerks und Burpees + 1,5 km laufen, 2 km Fahrrad fahren und 1 km Rudern

Letzte Woche hab ich für die 10 to 1 10:43 min gebraucht. Ich war eigentlich schon nach den ersten 10 völlig fertig. ich hab die Clean&Jerks mit 25 kg gemacht (man sollte 40% des Körpergewichts nehmen) und immer zugesehen, dass ich alles auch sauber ausführe so wie Seyit mir das gesagt hat mit ablegen auf das Schlüsselbein und hochpushen explosiv. Haleluja! Die Burpees dazwischen waren dagegen eine Wohltat, jedoch hab ich die Burpees anscheinend nicht ganz richtig gemacht. Ich hab mir gerade noch mal ein Video angeschaut, ich bin nicht in den Liegestütz dabei gegangen sondern nur ins Brett und bin hochgesprungen - Seyit würde jetzt wahrscheinlich sagen “alles noch mal von vorne!” Kann ich jetzt nicht ändern, muss ich das nächste mal sofort mit einbauen..

Jedenfalls letzte Woche 10:43 min und 15:54 min für die Laufsession danach (die auch wirklich mies ist)

Diese Woche 09:12 min und 15:05 min für die Luafsession - geile Sache oder?

Um 1,31 min verbessert beim 10 to 1 und um 49 sek verbessert beim Cardio.

Nächste Woche beginnt der Leopard Modus für die Schnellkraft

Hier mal dazu die Beschreibung:

Die Schnellkraft hat das Ziel, eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen. Mithilfe unserer PM 25/15/10 Schnellkraft Plänen erhältst du die Möglichkeit, deine gewonnene Kraft und Muskelmasse schnell einzusetzen. Die Schnellkraft ist eine der wichtigsten Eigenschaften eines Athleten. Mit den Schnellkraftübungen PM 25/15/10 sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden dem Körper und der Muskulatur essentiell wichtige Reize gegeben, um noch leistungsfähiger zu werden.

Den Trainingsplan dazu könnt Ihr Euch hier herunterladen

DAS wird ein Spaß! Ich erinnere mich wie Seyit meinte “Der zweite Monat wird noch heftiger” ja dann man tau…

Sonntag 20.4.14 - Ostern - Die Schokoeierhölle

Tja das mit den 1500 Kcal, keinen Kippen & Alk hat jetzt leider nicht so richtig hingehauen. Mein Bruder hat zwar extra für mich nen Proteinkuchen gebacken aber auch noch einen anderen von dem man automatisch ein fettes Stück auf dem Teller hatte. Morgens gab es natürlich ein Osterbrunch mit Brötchen und co, Abends Rotwein mit Schokoeiern (vielen Schokoeiern) ach ja und vorweg Spargel mit Schinken und richtigen Eiern - naja das hat alles nicht so richtig hingehauen, war quasi ein Load Wochenende. (Leider sitze ich jetzt gerade - Montag abend - mit dem restlichen Proteinkuchen vorm Rechner und kann die Finger nicht davon lassen - hilfe! Kann mir das jemand wegnehmen bitte!!!???) Aber dafür war es ein großartiges Osterfest bei Mama & Papa - Ich bin ja auch der Meinung: Bauchmuskeln sind nur was für Typen ohne Freunde - man kann echt garnix mehr machen wenn man das durchziehen will! @Seyit: was machst Du denn bitte wenn Du auf ne Party gehst? Wasser trinken und Zumba tanzen? (hihi stellt Euch das mal in Echt vor…)

UND mein Bruder und sein Kumpel Lennart haben mir mal meine Zielwerte auf Fett umgerechnet.

Meine Zielwerte bei der Ernährung:

• 1500 kcal am Tag (was ist bislang nur 1 x geschafft hab)
• 160 g Protein
• 30 g Kohlenhydrate
• 95 g Fett

Seyit sagte ja “Fett essen um fett zu verbrennen” Diego (von Facebook) sagte noch, dass es auch mehr Proteine sein dürfen um Muskeln aufzubauen 160 g seien das Mindeste für den Muskelerhalt. Wichtig ist ein Kaloriendefizit zum abnehmen (was ich mir gerade durch den restlichen Proteinkuchen zerstöre, jetzt ist er gott sei Dank weg…- morgen geht es wieder knallhart weiter!)

Montag 21.4. - Leopard Mode Tag 1

Ja heute ist es etwas stressig, man will ja auch noch mit den Eltern gemütlich Brunchen weil Ostermontag (wieder mit Weißbrot & Butter) aber heute ist auch Trainingstag für mich und zwar der erste vom Leopard Modus! Problem: Mein Sportstudio schließt an Feiertagen schon um 18 Uhr also muss ich mich beeilen!

Wie es ja immer ist wenn man es eilig hat ist Stau auf der A7 Richtung Hamburg. Meine Freundin und ich nehmen es mit Stevie Wonder und Oh Yeah Riegeln gelassen. Jedoch wurde die Zeit immer knapper. Um 16:30 Uhr fuhren wir in Hamburg ein, ich setzte sie fix zuhause ab und fuhr direkt zum Turnverein (glücklicherweise hatte ich Sportklamotten dabei), fuhr mit meinem Rollkoffer in die Umkleide und hatte noch 60 Minuten Zeit bis das Studio schließen sollte.

Ok schnell aufwärmen 600 m gehen, 600 m rudern (eigentlich 10 Minuten Seilspringen, 2 km laufen oder Rudern, ich kann aber kein Seilspringen) und danach Kniebeuge, Burpees und Cross Situps 25/15/10. Es war noch mega voll für die Uhrzeit und die Pumper-Hipster-Pussy war auch da und schaute mich böse an, hatte vermutlich wieder schiss dass ich die Hantel zu laut fallen lasse - uhhhh… Keine Sorge Schätzchen, heute ist Schnellkraft angesagt mit weniger Gewicht. 40% des Körpergewichtes um genau zu sein, so steht es auf dem Plan. Das wären bei mir 25,5 kg also 2,5 kg auf jeder Seite für die Kniebeugen. Ist das denn richtig?? Ich haue 5 kg auf jede Seite drauf, sonst merkt man ja garnix! Die 3 Runden mache ich in 7:26 Minuten und ich lief 1,59 km in 7 Minuten, schwitze danach, war aber nicht sonderlich kaputt. Das machen wahrscheinlich die vielen Kohlenhydrate vom Wochenende, ich hätte heute auch ehrlich gesagt lieber richtig schwer gehoben als sowas zu machen, hätte vermutlich noch mal draufpacken können weil viel mehr Power heute.

Ja Diego hier komme ich auf Deine Frage zurück ob ich bei dem Fett Plan genügend Power habe: Nein wie ich jetzt merke nicht wirklich, aber das Ziel ist bei mir ja Fett zu verlieren also muss ich es wohl so machen.

Was mir besonders aufgefallen ist, seit dem Bircher Müsli von Dienstag morgen habe ich mich wirklich strickt an den Plan mit den 1500 kcal gehalten. nicht geraucht und auch keinen Alkohol getrunken. Freitag Abend bin ich eigentlich mit Hunger ins Bett gegangen und am Samstag bereits um 5:30 Uhr von alleine aufgewacht mit einem Unterdruck auf dem Kopf als hätte ich nen Kater. Konzentrieren konnte ich mich auch nicht so richtig. Ist das normal? Mein Bruder sagte das seien typische Anzeichen dafür, dass ich mich in einer Ketose befinde. Ob das jetzt gut oder schlecht ist kann ich ehrlich gesagt nicht so richtig sagen, ich frage da noch mal genau nach...Diego? Als ich dann am Samstag Abend 3 Schlucke Rotwein getrunken habe, merkte ich diese auch sofort und zwar unangenehm. Dann kam Papa mit den Nick Nacs und den Ne*** äh Schokoschaumküssen, danach war alles wieder gut und faszinierenderweise am nächsten Tag sah mal meine Megamuskeln (räusper) viel mehr als vorher - ich fühlte mich vorher schlapp und sah auch irgendwie schlaff aus, nach Nick Nacks, Brötchen & co sag ich aus wie “The Body” (zwinker) ne aber irgendwie besser… das hatte ich auch nach dem letzten Load Day. Seyit sagte ja an Load Tagen nur Carbs und Eiweiß, kein Fett! Bis 16 h Carbs danach nur Eiweiß. Und danach hatte ich es auch, es fühlte sich an als seinen meine Muskeln wieder aufgefüllt mit Power um den Pumper-Hipster umzuhauen…

However, ich muss mich jetzt auf jeden Fall ranhalten und mich wieder zusammenreißen. No Drugs but Weights. So ich leg mich jetzt mit meinem Proteinkuchenbauch (verdammt!) wie ein Käfer ins Bett und bereue. Morgen ist Rest Day, also Core Day - go hard or go home Maschine! zzzZZZZZ

Dienstag 22.4.14 - Rest Days are gequälte Core Days

Boah, irgendwie läuft’s gerade überhauptnicht rund. Heute bin ich kaum aus dem Bett gekommen, lag wahrscheinlich an dem halben Proteinkuchen den ich mir gestern Abend noch reingezogen habe. Das Training gestern, also der erste Tag des Leopard Modus war auch irgendwie nicht befriedigend, mir hat das Pumpen gefehlt...Ich konnte heute wie gesagt kaum aufstehen, bin erst um 9 Uhr (!!!) aus dem Bett gekrochen, das darf man gar keinem erzählen (schreibt sie in einem Text der auf einer Website erscheint - oh man…). Dennoch hat sich Maschine zum Core Workout motivieren können - ehrensache ;-) - es ging auch verhältnismäßig gut! Was mir auffällt ist dass ich jetzt Trizeps Liegestütze kann! Wahnsinn, davon hab ich zu Beginn keinen einzigen geschafft! Und die Wall Bridge geht immer besser - habe 10 am Stück geschafft ohne abzusetzen, man muss aber dazu sagen dass ich die Technik ausgefeilt habe (Matte mit Handeln fixiert damit sie nicht wegrutscht, Handtuch drauf damit die Hände nicht abglitschen). Was das Essen anging habe ich es heute sogar einigermaßen geschafft die vorgegebenen Werte einzuhalten:

Zum Frühstück: 1 Isolat Shake mit 22 g Isolat, 2 Eier, 3 Eiklar mit 25 g Mandeln

Mittags: 200 g Harzer Käse + Eine Dose grüne Bohnen

Nachmittags: Ein Isolat Shake mit 27 g Pulver + 1 Oh Yeah Riegel Vanilla Toffe (boah die sind echt der Killer!!)

Abends: 200 g Steak + 400 g Rosenkohl + 1 Ei

Macht zusammen: 1687 kcal, 229 g Eiweiß, 34 g Kohlenhydrate, 63 g Fett - eigentlich ganz gut oder Diego?

Mittwoch 23.4.14 - Leopard Modus Tag 2 25/15/10

Ich war noch nicht beim Sport, es ist 10:01 Uhr und ich sitze noch vorm Rechner. Ich kann mich heute schon wieder nicht motivieren, es regnet wie in strömen draußen und es ist unglaublich viel zu tun für die Arbeit. Eigentlich hätte ich genau vor 2 Minuten den Newsletter zur Voransicht an meinen Chef schicken sollen, aber ich schreibe ja gerade diesen Text… bla, hach hilft nix, ich mache das mal eben fix und mach mich danach auf den Weg zum Sport, bis gleich…

So. Also irgendwie glaube ich dass ich da was falsch mache. Heute war Kreuzheben, MMA Push Ups und Explosive Sit Ups dran mit 25/15/10. habe 40 kg Gewicht genommen beim Kreuzheben und war nach 6:12 min fertig. Mhh ist das jetzt gut oder schlecht? So anstrengend war es auch irgendwie nicht…!? Danach 7 Minuten - “wieviel Runden schaffst Du” immer 200 Meter laufen, 10 Squats, 200 Meter Laufen, 10 Squats usw. hab 6 Runden geschafft. Gut oder schlecht? War also insgesamt nach 30 Minuten mit allem fertig, ein Blitzworkout!! Danach hab ich Seyit direkt geschrieben für nächste Woche. Ich mache da garantiert was falsch! Freitag wird es glaube ich ziemlich fies: Clean & Jerks, Sit Jumps (aus dem Knien auf die Füße springen) und Roll Outs mit Langhantel - eieieiei alles Übungen die ich echt nicht gut drauf hab…

Keep u update - der Leopard Nicolette schleicht sich jetzt mit ihrer Frundin in das neue Szene Lokal für ne fette Portion Käsespätzle - not ;D