Performance Mission Training Woche 2 - Ich will auf'n Arm
Diese Woche hat Nicolette das erste Mal gemeinsam mit Coach Seyit das Performance Mission Training absolviert. Wie es ihr ergangen ist und warum man Fett zu sich nehmen muss um Fett zu verbrennen, das lesen Sie hier...
von Nicolette Scharpenberg (Text & Fotos)
Freitag 28. März 2014 - PM Tag 3 10 to 1 - Be an Athlete Nicolette! Ja aber nicht mit Kippe...
Gestern war ja wieder Core Tag, die gleichen Übungen, nur dieses mal ohne Anti-Rutsch-Socken an der Wand sondern Barfuß - besser! Ach nein halt: klar, meine Bauchmuskeln sind seit dem ersten Training einfach zu Stahl mutiert, sodass ich die Wall-Bridge mit einem Arm und gleich 20 Mal gemacht hab (hust) - nein, es ging echt besser Barfuß und mehr Kraft im Bauch & Rücken (faszinierend, wie schnell man sich verbessern kann!)
Aber kommen wir zu heute (Freitag): Mir steht das erste Mal die Performance Mission (PM) 10 to 1 bevor. Das bedeutet: 2 km Rudern als Warm-Up, dann Kreuzheben & Bankdrücken immer im Wechsel auf Zeit. Bankdrücken mit 40% meines Körpergewichtes und Kreuzheben mit 50% meines Gewichts. 10 x Kreuzheben, 10 x Bankdrücken, 9x Kreuzheben, 9x Bankdrücken bis 1 so schnell wie geht ohne Pause. Danach 5-7 Minuten Pause und dann 1,5 km Laufen so schnell wie geht, 20 Burpees direkt im Anschluss und danach 1,5 km Rudern auf Zeit. Kreuzheben hab ich mit 32 Kilo gemacht und Bankdrücken mit 25 Kilo. Die 10 zu 1 hab ich in 04:14 Minuten geschafft und das Laufen, Burpees & Rudern in 16:10 Minuten - alter!! Ich muss aufhören zu rauchen!!! Ich meine ich bin ja durch das NTC Training viel gewohnt aber DAS! Innerhalb kürzester Zeit war ich in Schweiß gebadet, da half auch kein ZZ Top. Die 1,5 km bin ich gestartet auf Stufe 14, war kurzzeitig bei 15 km/h und musste dann aber runterdrehen auf 13 km/h, ging nicht anders, mein Kopf war bereits dunkler als ne Tomate… Ich war nach knapp 45 Minuten fertig, wieder ein Blitzworkout mit maximalem Effekt! Ich weiß nur nicht wie ich aussah als ich von der Rudermaschine gekrochen bin, ach ne Quatsch ich bin natürlich Maschinen-typisch stolz rausmaschiert (Seyit wird das hier ja bestimmt auch lesen...)
Samstag 29. März 2014 - Lay down Nicolette (äh Sally)
Samstag war wieder Core Day, da es aber bomben Wetter war bin ich vorher ne Runde laufen gegangen im Planten und Bloomen (ich muss mich ja auch auf den WE OWN THE NIGHT Run von Nike im Mai in Berlin vorbereiten, nur pumpen geht da ja auch nicht…) Nach Laufen & Core Workout (jetzt gehen auch die Spiderman Kicks besser und ich falle nicht mehr regelmäßig nach links in mein verstaubtes Ergometer) musste ich noch Einkaufen und neue Wochenend-Blumen besorgen (ja die organgefarbenen Pfingstrosen von letztem Samstag) als ich wieder zuhause war ging nix mehr, aber ich hatte die Ladies zum Steak geladen, gut da komme ich jetzt nicht umher. Ich weiß nicht wie ich durchgehalten habe, aber ein großartiger Abend mit Rotwein & “Lay down Sally” (huch Seyit, das mit dem Rotwein hast Du jetzt nicht glesen), aber Natasha darf ja auch ab und zu 1 (!) Glas - meine Gläser fassen übrigens 0,6 Liter…)
Sonntag 30. März 2014 - der Tag der Wahrheit: PM 5 x 5 zusammem mit Coach Seyit - Endgegner…
Ausschlafen is nich, nein ich hatte heute morgen um 9:00 Uhr gleich den Auftrag einen Transporter zu fahren, weil ich meiner Freundin versprochen hatte ihr beim Umzug zu helfen - hach, so 2 Meter über der Straße kommt man sich doch gleich ziemlich chefmäßig vor. Klar lenkte ich nur mit der linken Hand - eine “Maschine” muss auch Transporter fahren wie eine Maschine… Dennoch war ich ziemlich kaputt von den 2 Rotweinabenden hintereinander - egal Löten, schweißen, weiterschieben, löten, schweißen, weiterschieben… Um 14 Uhr hatten wir alle Sachen in den Transporter geräumt aus dem 4. Stock. Das war für mich natürlich kein Problem, ich nahm es lässig mit Cowgirl-Gang und machte die Schultern breit - Schrank? Kein Ding, gib ma her Mäuschen...
Tja jedoch war das ja nicht das einzige Workout für mich an diesem Tag. Um 15 Uhr sollte ich mich mit Seyit in der Kaifu treffen, ich fuhr vorher noch nach Hause, warf mir ne Packung Huhn mit Gemüse in den Rachen und trank um 14:30 Uhr ein großes Glas Trainingsbooster. Um 15 Uhr traf ich Seiyt, ich muss zugeben ich war etwas aufgeregt, ließ mir aber natürlich nix anmerken, macht man als Maschine halt nicht..
Es ging zuerst ans Laufband mit 10% Steigung auf Stufe 5 für 600 Meter. Seyit erklärte mir indes das Trainingskonzept, welches er eigentlich für Fitnesstudios konzipiert hat. Heisst: Trainer kommen zu ihm, er coacht sie nach dem Performance Mission Konzept und die Trainer wenden es bei ihren Kunden in den Studios an. Ähnlich wie es die Marke “Zumba” auch macht, die sich mit dem Konzept ja auch an Studios anreiht. Seyit hat die Performance Mission entwickelt, weil es bislang kein einheitliches Trainingskonzept für den Kraftsportbereich gab. “Jeder Trainer erzählt seinen Kunden immer etwas anderes, was oft auch gar nicht so richtig ist”, erklärt Seyit. “Wenn Du Kraftsport machen möchtest, dann musst Du erstmal die Grundübungen lernen. Die PM basiert im ersten Monat auf den Königsdisziplinen des Bodybuildings. Kreuzheben, Kniebeuge, Clean & Jerk, Klimmzüge, Schulterpresse usw. alles Grundübungen die den gesamten Körper trainieren und zuerst einmal die Basismuskulatur aktivieren” - deshalb hab ich auch immer im Bauch Muskelkater obwohl ich keine Situps gemacht habe!
Nach 600 Meter Rudern gehen wir in den Freihantelbereich an die Multipresse mit einer langen Freihantel “Eigentlich brauchst Du für alles nur eine Langhantel, damit kannst du alle Übungen machen”, sagt Seyit. Zuerst noch Mobilitätsübungen mit je 10 Wiederholungen rechts und links + Kniebeugen 10 Stück an den Zehen gegriffen.
Danach starten wir mit Kniebeugen “Ganz wichtig, die Knie niemals über den Zehenspitzen, bleibe stabil im Rumpf und schaue schräg nach oben”, ich mache 15 wiederholungen ohne Gewicht zum Warm up. “Sieht schon sehr gut aus, wichtig ist dass die Ausführung korrekt ist, sonst schädigst Du die Muskeln”, erklärt Seyit. So geht los, Gewicht “Was ist Dein Gewicht?” “50 kg” “oh, okay!?” “Ja.” Wir hauen auf jede Seite 15 kg drauf, ich mache 5 Wiederholungen. “Sieht gut aus, zu wenig Gewicht” Seyit holt noch 2 10 Kiloscheiben. 70 Kilo Baby! Jetzt heisst es stark sein, sowohl im bauch als auch mit dem Ego (Maschine will sich ja nicht blamieren…) Ich weiß nicht wie aber ich hab es geschafft - “Sehr gut Nicolette!” “Ja was los, ich bin doch Maschine (zwinker)” Ich tue so als hätte ich das mit links gemacht, war aber nicht so. Es war ar***-schwer man!!! Danach ist Kreuzheben dran. Warm-Up mache ich mit 4 Kilo 15 Wiederholungen. Seyit sagt, dass man die Hantel ganz nah an die Schienbeine rollen muss, Bauch fest, Po schräg nach oben, einatmen und dann erst anheben. Oben Luft rauslassen und wieder absenken bis zur Mitte der Schienbeine. “Wieviel nimmst Du da?”, fragt er mich “60 Kilo.” Den ersten Satz mache ich sauber “Mehr Gewicht!” - neeein! “Doch!” F*** und er haut mir glatt noch mal 5 pro Seite drauf = 70 kg. Und ich schaffe es! Krass. Ich mache die 5 Wiederholungen sauber trotz der 70 Kilo und die Stange rutscht mir noch nicht mal aus der Hand. Umgreifen Ladies - eine Hand von oben, die andere Hand von unten dann hat man besseren Halt! Nach dem zweiten Satz bin ich schon stolz wie Oskar und grinse Seyit an. Er schaut unbeeindruckt zurück und sagt “Mehr Gewicht” - ALTER!!! 80 Kilo. Nie im Leben. Aber er tut es und packt mir weitere 10 Kilo drauf. Ich konzentriere mich auf meine Körperspannung und gebe alles was geht. Greife die Hantel und ziehe um mein Leben - für einen kurzen Moment dachte ich meine Wirbelsäule bricht durch, aber das tat sie nicht. Ich zog langsam immer weiter und weiter die 80 Kilo in die höhe. Un-be(fu***ng)lievable! Ich hebe gerade 80 Kilo man!!
Das Ganze habe ich 2 Sätze geschafft und war stolzer als Oskar es jemals hätte sein können. Seyit sah man dann auch einen kleinen Hauch von Beeindruckung (gibt es das Wort?) an. Ich muss zugeben, danach war ich eigentlich schon Endgegnermäßig fertig, aber es standen ja noch 3 weitere Übungen auf der Liste. Als nächstes Klimmzüge. Ich hielt Ausschau nach der Maschine wo man unten den Wiederstand einstellen kann. “Nix da”, sagt Seyit “Die machst Du frei an der Stange. Wenn Du nicht hoch kommst, dann springst Du einfach!” Innerlich hatte ich schon Pipi in den Augen und dachte `das schaffe ich niemals` - ich hatte keine Wahl, ich musste es versuchen, also sprang ich um mein Leben. Der erste ging unerwartet gut und ich kam mit dem Kinn fast über die Stange. Ich sollte mich langsam wieder ablassen. Der zweite war schon ein A***loch, der Dritte und Vierte war eigentlich keiner, ich hing wie ein nasser Sack an der Stange. “Pause, erhole Dich, sammle Kraft und weiter geht’s”, motivierte mich Seyit. Wichtig ist dass man Minimum 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen macht, sonst kann der Muskel keine neue Kraft schöpfen und auch nicht stärker werden, erklärte er mir. 2. Satz. Ich sprang und kam höher als beim ersten mal “Wow, super Nicolette” - DAS aus SEINEM Mund! Und der zweite ging auch besser als beim ersten Mal. Krass. Der Dritte, Vierte und Fünfte war wieder weniger beeindruckend aber immerhin. So sprang ich die ersten Klimmzüge meines Lebens und machte garnicht sooo eine schlechte Figur. Danach noch Schulterpresse. Das hatte ich letztes mal falsch gemacht. Ich habe die Stange hinter dem Kopf abgelassen, dabei muss man sie explosiv vor den Kopf stemmen und sobald sie oben ist den Kopf nach vorne strecken. Also mit Schwung und Kraft - Explosivkraft nennt es Seyit. Mit dieser Technik schaffte ich 25 Kilo zu stemmen - ziemlich cool hä?
Letzte Übung: enges Bankdrücken. Ich startete mit 30 Kilo. Nach dem ersten Satz kam - wie sollte es anders sein: “Mehr Gewicht” - ich wusste es… Seiyt packte mir 40 Kilo drauf und erklärte mir dass man während der Übung den Bauch ganz fest anspannen muss und die Beine auf dem Boden lassen soll “Sonst hast Du keine Kraft” - das tat ich so gut ich konnte und siehe da, die ersten Drei gingen tatsächlich relativ gut, bei den letzten beiden hielt Seyit zur Sicherheit die Hand drunter und half mir die Stange abzulegen. FERTIG - und ich erst….
Den Rest des Tages war ich nicht mehr ansprechbar, ich hatte bereits nach einer Stunde den Muskelkater meines Lebens, aber ich war stolz wie Oskar - 80 Kilo man!!
Montag 31. März 2014
M.U.S.K.E.L.K.A.T.E.R.
Dienstag 01. April 2014
M.U.S.K.E.L.K.A.T.E.R.
Mittwoch 02. April 2014 - der Ernährungsplan - Fett, Fett, Fett!!!
Was ich total vergessen hatte Euch zu erzählen: ich hab Seyit gefragt welchen Ernährungsplan ich verfolgen sollte. Also Carb oder Fat!? Wie aus der Pistole kam “Fett, Fett, Fett” geschossen. “Echt? wieso nicht Kohlenhydrate?” “Wenn Du den Kohlenhydrat-Plan machst baust Du auf und Du willst ja Fettmasse verlieren und definierter werden, also musst Du Fett essen um Fett zu verbrennen”, erklärte mir Seyit. Mhh klingt etwas unlogisch!? Was ist wenn ich Kohlenhydrate UND Fett reduziere? “Dann hast Du keine Energie, Fett ist in diesem Fall unser Energieträger, wenn Du das weglässt hast Du keine Kraft zum trainieren” Ok. Also gestern z.B. hab ich meine Nahrungsmittel via Fddb (Ernährungs App) getrackt und es sagte mir, dass ich ca. 50 g Kohlenhydrate, 80 g Fett und 180 g Eiweiß zu mir genommen habe. ist das richtig? “Zu wenig Fett. Das muss mehr sein sonst hast Du früher oder später keine Kraft mehr. Wichtig ist dabei jedoch dass es gesundes Fett aus Nüssen, Olivenöl, Avocado, Eigelb oder Lachs ist und kein Frittenfett” - logisch. Interessant, da muss ich mal schauen wie ich das umstelle, aktuell ist es nämlich so, dass ich sowohl Carbs als auch Fett relativ gering halte. “Wenn Du abnehmen willst musst Du ein Kaloriendefizit von ca. 200-300 Kalorien erzeugen. Rechne deinen Gesamtenergieumsatz aus und ziehe davon 300 Kalorien ab. Wenn Du das einhälst nimmst Du ab. Wenn Du drunter liegst, also z.B. 500 Kalorien Defizit hast gerätst Du in die Gefahr, dass Dein Stoffwechsel langsamer wird und der Jojo Effekt eintreten könnte, deshalb nehmen of Dicke auch nicht ab obwohl sie nur ein Brötchen und nen Apfel am Tag essen, sie haben durch Fasten ihren Stoffwechsel so dermaßen ruiniert, dass sie sogar von einem Apfel mehr am Tag zunehmen würden” erklärt mir Seyit. Oh ha das ist interessant, vielleicht lag es bislang daran dass ich zu viel Defizit hatte, dass ich nichts abgenommen habe?
Dann habe ich mir meinen Grundumsatz erstmal ausgerechnet und Gesamtenergieumsatz.
- Grundumsatz: 1437 kcal
- Gesamtenergieumsatz: 2299 kcal bei “aktiv 4-5 Std Sport die Woche”
Ziehe ich davon nun ein Defizit von 300 kcal ab liege ich bei 2000 kcal die ich am Tag mindestens zu mir nehmen muss um abzunehmen. Liege ich drunter falle ich in den Jojo-Effekt.
Wenn ich die Einstellungen auf “Mäßig, leichtes Training 2-3 Std pro Woche” stelle liege ich bei:
- Grundumsatz: 1437 kcal
- Gesamtenergieumsatz: 2012 kcal
Ziehe ich davon nun ein Defizit von 300 kcal ab liege ich bei 1700 kcal die ich am Tag mindestens zu mir nehmen muss um abzunehmen.
DAS ist mal was! Kann es sein, dass ich bislang immer zu wenig gegessen habe und zu wenig Fett??? Ich muss es testen, jetzt heißt es rechnen! (Mist brauche ne neue Batterie für meine Waage…)
Kommen wir zum 2. Training mit Seyit.
Wir waren um 15 Uhr in der Kaifu Lodge verabredet. Ich muss zugeben, auf dem Hinweg hatte ich bereits Angst. Das tat letztes mal echt weh, aber von nix kommt nix näch? Ich versuchte mir nichts anmerken zu lassen, bin ja keine Pussy…
Wir starteten wieder mit dem üblichen Warm-Up. Danach ging es weiter mit Kreuzheben. Die 80 Kilo waren heute ne Wunschvorstellung, ich bekam sie einfach nicht hoch “das ist nicht so schlimm”, sagte Seyit “Man kann auch wieder etwas runtergehen, Hauptsache die Übung wird sauber ausgeführt” - ok puhh. Als zweites stand “Clean & Jerk” auf dem Zettel “Mach es erstmal ohne Gewicht, ich möchte sehen wie Du die Übung ausführst” ich tat es so wie ich es aus den Body Pump Kursen kannte: Zog die Hantel dynamisch, nah am Körper hoch und stieß sie in die Luft “Halt! Die Hantel zwischendurch auf der Schulter ablegen und die Ellenbogen nach vorne drücken” - “Wie jetzt?” “Ja es sind im Grunde zwei Übungen: Die erste ist das impulsive Hochziehen und ablegen, die zweite das dynamische hochpushen. Wenn Du die Hantel ablegst auf Deiner Schulter sollte sie auch ohne festhalten dort liegenbleiben” “Okay, aber aua, ich kriege die Ellenbogen garnicht so gerade nach vorne!” “Das ist normal am Anfang wenn man es noch nie gemacht hat, Übungsache” - Wir legten pro Seite 5 Kilo drauf = 30 kg und ich sag es Euch DAS ist echt nicht einfach, ich war bereits nach dem üben der Übung total fertig. Nach dem ersten Satz war ich bereits so im A*** dass ich dachte ich wäre jetzt schon fertig. “Ne, ne meine Liebe, wir haben noch VIER Sätze!” Mama!!! Irgendwie hab ich sie geschafft, danach spürte ich meine Schultern nicht mehr. Leider kamen danach direkt die High Pulls, also Stange unters Kinn ziehen mit engem Griff. “Nicht langsam, das ist auch eine Schnellkraftübung, Du musst die Stange explosiv nach oben ziehen und dabei stabil im Rumpf bleiben”, erklärt mir Seyit. Ich mache es die ersten beiden Sätze mit 30 Kilo, dann mit 35 Kilo. Wenn man es explosiv macht, dann kann man viel mehr heben!
Danach: breites Bankdrücken. “Fass mal nicht so breit und führe die Stange in Richtung Brustwarzen” “Warum nicht so breit?” “Weil Du sonst eher deine obere Brustmuskulatur und Schulter trainierst. Das wollen manche Bodybuilder, weil sie in die Breite gehen wollen, aber in Deinem Fall sieht es besser aus wenn Du eher die Muskel vorne trainierst” “Aha, also Du meinst ich bekomme dadurch schönere T***en?” “Ja” (kicher) Wir haben 35 Kilo draufgepackt, wenn man schamaler greift und die Hantel etwas mittiger runterlässt ist es definitiv schwerer uff, gott sei dank stand Seyit hinter mir und passte auf dass ich mich nicht selber mit der Stange zerquetschte. Nach dem dritten musste ich stoppen “Halt mal kurz, ich krieg nen Krampf in der Schulter” “Ach quatsch, bist Du ne Pussy oder was?” Damit hat er meinen wunden Punkt getroffen “Nein man, ich bin keine Pussy!!” Und ich pushte weiter um mein Leben… Danach waren Towel Pull Ups dran. Also schmale Klimmzüge am Handtuch und ich sags Euch DAS ist die Endgegner-Übung, danach tuen Dir so dermaßen die Finger weh, dass Du Deine Finger nicht mehr ausstrecken kannst. Die ersten beiden bei jedem Satz gingen immernoch aber dann ging nichts mehr. Ich sollte immer hochklettern und mich dann langsam ablassen, es ist also ne Reverse Übung. das Schlimme war: jedesmal wenn ich mich wie ein nasser Sack abgelassen habe hat Seyit gesagt “Das war nix, noch mal!” “ich kann aber nicht mehr!” “Doch Du kannst!!” Mama!!!
Ich weiß nicht wie aber ich hab es irgendwie geschafft und hatte kurz danach schon wieder Endgegner-Muskelkater. Die Maschine ist plötzlich ganz klein und sagte nichts mehr… Was hab ich mir da bloß eingebrockt!? Und Seyit meinte noch “Der zweite Monat wird noch heftiger” - oh man ich hab Angst!
Bis nächste Woche <3
